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[美食討論區] 蔬菜食法唔當會使有益物質大量喪失-點樣食

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蔬菜食法唔當會使有益物質大量喪失

時間:2013-11-08 11:16 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:次

       
        蔬菜食法唔當會使有益物質大量喪失


          蔬菜係人們每天唔可缺少既野食,其中富含多種礦物質元素。但係,有唔少人並唔懂得點樣樣食蔬菜,由于食法唔當,有應該使有益物質大量喪失或遭到破壞。

          鈣係人體最易缺乏既礦物質元素,蔬菜中含有草酸,會妨礙鈣既吸收,但由于消費量大,蔬菜仍然係鈣既一個重要來源。草酸含量高既蔬菜只要係食用前用沸水燙一下,即可除去大部分草酸,就唔會影響鈣吸收了。按照新鮮蔬菜中鈣既含量,每百克鮮菜中鈣含量大于200毫克為高鈣蔬菜,如薺菜、蘿卜纓、雪里蕻;每百克鮮菜中鈣含量100~200毫克為富鈣蔬菜,如毛豆、莧菜、油菜薹、木耳菜、芥藍等。

          眾所周知,高血壓與食鹽既攝入量密切相關,生活中減鹽唔僅要係燒菜時少放鹽,選擇適當既低鈉蔬菜亦都係控制鹽攝入量既一種好方法。凡100克蔬菜中含鈉量超過100毫克者屬高鈉蔬菜,有茴俯濁茼蒿、芹菜睫、海帶、紫菜,烹飪時要少放鹽。

          相反,鉀有降低血壓既作用,高血壓患者係執行低鈉飲食既同時,應多食些含鉀豐富既蔬菜。每百克蔬菜含鉀250毫克以上者有土豆、芋頭、菠菜、蘿卜纓、竹筍、蛇豆等。另外,將蔬菜置于水中浸泡或水煮去湯都會減少鉀含量。

          鐵係人體內含量最多既一種必需微量元素,但係蔬菜中既鐵大多以非血紅素鐵形式存係,吸收率低,僅為5%。研究表明,維生素C可將鐵還原為亞鐵離子,有利于非血紅素鐵既吸收,肉、魚、禽類中既內因子亦都可促進植物性食品中鐵既吸收,因此含鐵較多既蔬菜可與富含維生素C既野食或肉類野食一起食用。每百克含鐵較多既蔬菜依次為金針菜、水芹菜、莧菜、薺菜、豌豆食、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

          動物性野食含鋅一般比植物性野食多,植物性野食中既各種豆類、堅果類含鋅較多。新鮮蔬菜中金針菜含鋅量最高,每百克為3.99毫克;蠶豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥藍、芹菜葉等每百克含鋅量係1毫克以上,豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含鋅量係0.8毫克左右。健康飲食網 www.foodwang.com
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