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如何在增肌的同時減脂?記住6個健身要點,讓你少走誤區

joanne941發表於 2019-10-29 07:57:06
原創內容,擅自搬運者必究!

增肌和減脂這兩件事,一直成為人們頭疼問題。增肌需要提高營養物質的攝入,簡單來說就是多吃高蛋白的食物、適量的碳水主食以及優質的脂肪,合理搭配食材,增加熱量的攝入。

而減脂的話,需要減少食物的熱量攝入,在有氧運動燃脂的過程中,身體還會消耗掉部分的肌肉。這樣的話,增肌跟減脂兩者不就是個矛盾體嗎?怎麼才能兩者同時進行呢?

如何在增肌的同時減脂?記住6個健身要點,讓你少走誤區

從我們的慣性思維上來看,這兩者是互相矛盾,不能同時進行的。但是我們增肌的過程,主要是在攝入熱量來補給肌肉的生長,從而增大肌肉的縴維。而減脂的過程則是為了減掉脂肪,消耗掉體內多余熱量。

這兩者的本質目的不同,所以當你掌握好分成,增肌減脂是可以同時的,沒有多大的沖突。但是,我們要從一些細節來改善健身效率,從而達到更好地增肌和減脂!

如何在增肌的同時減脂?記住6個健身要點,讓你少走誤區

那麼,記住這6個運動和飲食的要點,讓你少走進誤區!

1、注意吃這方面︰吃多吃少都不行

在吃這個方面,對于增肌還是減脂的影響都是很大的。

當你攝入的食物太多,熱量過高,這樣不僅不利于增肌,容易導致脂肪囤積。減脂不是一個容易的過程,你在努力刷脂的同時可能還會消耗部分的肌肉,因此你要控制好飲食的熱量。

但是吃太少也不行,很多人想著要減脂,就進行了節食。但是身體沒有足夠的營養來補充,肌肉是無法得到增長的,身體代謝也會隨之下降。所以你不要想著吃得少,就能夠減脂。

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所以,你在健身的時候,應該把握好熱量。如果你的體脂率超標,那麼要好控制熱量,不要超過平時的攝入熱量,比如平時攝入1800-2000大卡,增肌減脂期間,建議熱量為1600-1800大卡。如果你體脂率比較低,那麼就需要提高攝入熱量,保證肌肉有足夠營養,建議就是攝入的熱量為2000-2400大卡。

2、營養結構偏差大︰熱量高,蛋白低不行

很多人認為自己發胖是因為碳水攝入太多,就果斷地一刀切,斷掉了碳水主食。但是不是這樣的,身體需要碳水的攝入來供能,一般建議吃一些粗糧,減少細糧米飯的攝入,多吃一些薯類、谷物類以及豆類食物等減緩GI系數。

一定要戒掉一些不健康的碳水,比如餅干、蛋糕、巧克力等等,一旦進食就是攝入過多,就會導致越來越胖了。

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在增肌的過程中,適當地脂肪攝入也很重要,但是不要傾向于吃動物肉類中的脂肪,一不小心你就超標了,最後導致我們發胖。

但是,我們也不能不攝入脂肪,一般建議就是通過吃深海魚、堅果、牛油果以及橄欖油中,攝入一些優質脂肪來補充。

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此外,肌肉的合成需要大量的蛋白補充。蛋白質的攝入太少也不行,很多人說可以通過吃蛋白粉來補充,但是蛋白粉也是食物中提取出來的,你為何不從一些日常的食物中攝入呢?

從食物中補充蛋白,還能吸收到其他的營養。比如︰豆類、魚肉、雞胸肉或者是奶制品,雞蛋等等,都是低熱量、高蛋白的食物來源。

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3、多吃含膳食縴維的食物

植物類的食物,含有豐富的膳食縴維的食物。膳食縴維除了對于我們腸胃蠕動有好處,還能有利于降低體內脂肪的存儲,提高身體的代謝,提高你的飽腹感。膳食縴維高的食物還含有大量的水分,是增肌和減脂不可缺少的食物。

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4、運動方式太過單一

很多人在減肥期間會選擇有氧運動,可以有效地達到減脂的目的,但是運動方式太過單一,會影響到減脂的效果。當你長期進行有氧運動,身體部分的肌肉會被分解去供能。

為了減少肌肉的流失,達到塑形的效果,平時加入力量訓練是必不可少的。

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5、要以力量訓練為主,有氧運動為輔

針對于男生而言,如果你想要增大肌肉的體積,就要以力量訓練為主,才能讓肌肉更加發達。建議先進行45分鐘的力量訓練,再進行20分鐘的有氧訓練即可。

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6、休息

充分的休息時間以及好的睡眠質量,是保證增肌和減脂效率最大化的基礎。在整個睡覺的過程中,肌肉在修復生長,同時也在燃脂。此時的體內激素水平保持高水平的狀態,所以,保證好的睡眠質量以及充足的休息很重要。

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