searchsearch

www.hkeasychat.com

經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢? - 運動體育討論區

登入     註冊



經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?

追上前面的發表於 2020-6-2 01:22:31
(2樓回答)
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?

相關內容:
上一篇:羅體︰意甲復賽後每天都有比賽安排,但不會有午後場
下一篇:火箭的棄子勇士的新寵!克里斯重生崛起,已是王朝重建的重要拼圖

更多帖子推薦

運動體育討論區最新帖子快速翻頁:
234567891011121314151617

123457015發表於 2020-6-2 01:22:48
我跑步差不多6年,由于白天工作較忙,基本夜跑,若你感覺膝蓋不適,我建議你休息,不要再跑,等好了之後再跑,這里與您分享我跑步的經驗,根據自己的情況而定︰
第一,跑前必須拉伸,使自己的身體熱起來,特別是下半身,小腿的肌肉要“活”起來,網上很多教程,不能一說跑步,換上鞋直接跑,對運動一點好處都沒有;
第二︰速度不能快,一步一步來,開始時堅持跑下去就行,不求速度,因為你不是去拿什麼獎項,適合自己身體的就行;
第三︰選擇寬敞明亮的地方,不要是很黑無燈的地方,不然很容易受傷,最好在腰間帶上反光套,可放手機等一些貴重物品,同時可以反光;
第四︰選擇較軟的柏油路或者公園專門跑道,不要選擇很硬的石板路,對腳的反彈和膝蓋都很容易受傷;
第五︰跑後需要慢走400-500米,然後拉伸小腿和大腿,全身的拉伸,這樣有助于恢復全身肌肉;
經常夜跑,有助于身體健康,在健康的同時需要科學的鍛煉,跑了這麼多年目前還沒有感覺不適,唯一的經驗就是跑前和跑後充分拉伸。

經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?

彭832發表於 2020-6-2 01:23:02
文/小白進階訓練營 小白精品,原創首發
經常夜跑次數過多,膝關節承受不住運動的沖力和自重的壓力,腿疼酸脹層出不窮,原因有很多只有膝關節強化訓練才能緩解不適感。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?
膝蓋是人體下肢最復雜滑車關節,只有滑動的半月板軟骨組織和四條穩定組織的韌帶組成,卻是支撐整個身體最關鍵部分,輔助跑步運動的抬腿俯沖,防止跑步過程中膝關節前後移位和離位。由于姿勢錯誤、負荷量大、運動震動都會讓膝關節附近的髕骨兩端酸脹疼痛,這種物理性產生的膝蓋疼只能通過強化膝關節和提升關節承重力,才能真正解決運動損傷膝蓋疼。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?今天,小白就來聊聊如何強化膝關節緩解膝蓋疼痛。
    跑步如何引起膝蓋不適?怎樣強化膝蓋緩解不適?
跑步如何引起膝蓋不適?

利用雙腿肌肉發力和關節運動是跑步最基本的入門動作,運動速度、跑步姿勢、運動負荷量是衡量跑步是否效果的根本,若是運動不當就會膝蓋損傷,主要有以下幾個影響因素︰
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?1.發力錯誤,內部損傷
跑步想膝蓋毫發無損,跑步姿勢與肌肉發力很重要,跑步主要依靠大腿前側股四頭肌和臀大肌發力。
正確的跑步發力是,大腿前側股四頭肌帶動雙腿抬高朝前邁步,臀大肌縮緊讓足踝腿踩實踏地,膝關節保持微屈,腳跟踫臀,上下間引發腿部強烈的震動感,這就是跑步發力帶來的運動震動。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?相反,很多人發力點不是大腿前側肌肉和臀大肌,而是用小腿後側腓腸肌蹬地,強烈的運動震動使得支撐大小腿的膝關節出現酸脹疼痛感。
膝蓋骨上下兩端肌肉酸脹感來源于髕韌帶緊張,韌帶緊張無非是姿勢錯誤帶來的腿部肌肉過分縮緊,保護膝蓋前後方的韌帶長時間緊繃沒拉伸造成的疲勞酸脹。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?膝蓋附近凹陷處的髕骨疼痛,主要原因是膝蓋內部的半月板摩擦。半月板是支撐膝蓋上下端的軟骨組織,目的是防止兩個骨頭間摩擦,因為發力錯誤和姿勢問題無法緩和膝關節的震動,造成半月板與韌帶間損傷,兩骨之間的運動摩擦。
2.時間長運動猛,容易疼痛
一般來說,每公里6分鐘的中速是夜跑最適合的跑步配速,每次跑步30分鐘是最能燃燒脂肪的適合時長,30分鐘內的配速越高夜跑燃脂塑形效果事半功倍。以至于很多人認為速度越快時間夠長跑步更有效果,最後引發膝關節疼痛的詬病。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?對于新手而言,夜跑在5公里內少于6分鐘配速能在這樣配速中堅持半個小時以上,膝關節周圍的韌帶肌腱縮成一團,肌肉緊繃緊張很容易出現疼痛問題。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?為了快速減肥超過自身可承受的運動量,就會出現運動過猛膝部內半月板與韌帶間摩擦損傷,忽快忽慢的跑步速度讓膝關節承受不了出現疼痛問題。
3.風寒無拉伸,膝蓋疼痛
膝蓋是整個身體溫度最低的關節部位,夜晚晝夜溫差大跑步之後膝關節損傷疲勞,容易引起風寒入體,阻斷筋脈與氣血。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?所謂通則不痛痛也不通,不通暢的膝關節容易出現腫脹疼痛的問題,夜晚跑步最好的方式是穿戴護膝保暖。
另一方面,很多人忽視拉伸的重要性。跑步前膝關節拉伸20分鐘是非常重要的,能夠拉長伸展關節肌肉和活絡筋骨避免運動損傷。而沒有拉伸過的跑步出現突然奔跑造成難以適應性的疼痛,膝蓋沒有完全拉伸活動的劇烈運動只會傷害身體本身。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?所以,物理性膝蓋損傷,只有強化膝關節才能真正適應未來更多運動而不受傷。怎麼做呢?
怎樣強化膝關節緩解不適?

想要緩解膝蓋不適,需要弄明白不舒服的具體位置。膝蓋不舒服有兩處,一處是膝蓋左右兩端位置移動就會出現疼痛,這是跑步姿勢錯誤和時間過長引起的髕骨磨損,韌帶緊張的表現;一處是大腿前側股四頭肌下端與髕骨凹槽位置摁下去疼痛,就是肌肉發力錯誤導致的。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?針對兩個位置,我們用兩個動作強化膝關節。
1.髕骨︰弓箭步
弓箭步就是典型用上下蹲的伸縮施壓強化容易緊張勞損的髕骨韌帶,同時糾正跑步錯誤姿勢找到正確發力感,增強彈性防止髕骨損傷和韌帶緊張。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?
    動作要領
弓箭單腿後蹲,膝關節微屈腳尖掂地,大腿與地面垂直。腰腹收緊向下彎曲,膝關節垂直向下到平行地面停頓2秒,右腳踩實地面,膝關節不超過腳尖,同樣垂直穩定重心。
呼氣向下重心靠後,臀部向後垂直下蹲,髖部保持正立位,如果膝蓋酸疼不要蹲得太下傷膝。
    訓練次數
每次15-20個,堅持3組-5組,每組休息一分鐘。
2.落差彈跳
落差彈跳就是利用踏板與地面的高低差,屈膝雙腳落地下蹲訓練大腿前側肌肉的穩定性,讓大腿肌肉控制下落力道,防止膝蓋上端酸脹受傷。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?
    動作要領
找到高低差位置,雙腳屈膝單腿向前,腳尖先落地,再腳後跟踩地,雙腳同時下蹲落地。下蹲後膝蓋微屈,從足踝到膝髖有明顯的離心控制力,彈跳高度不能超過3厘米防止過高造成蹬地震動。
整體腳部肌肉放松,腰腹始終保持緊繃縮緊,雙腳距離不超過肩距,落地下蹲時臀部輕微後拉向後坐。
    訓練次數
每組10-20個,堅持鍛煉5組,組與組之間休息1分鐘。
寫在最後

跑步是一項門檻極低的大眾有氧減脂運動,需要選擇溫暖合適的時間段,控制跑步配速和時長保持膝蓋穩定舒適,運動前後不少于20分鐘拉伸熱身。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?除了運動強化之外,膝關節的按摩與護膝保暖是跑步後必須要做的關鍵環節。所以,保護膝蓋不受傷就要做好所有準備。

123457015發表於 2020-6-2 01:23:22
你好,膝蓋是一個比較容易受傷的關節,所以運動前要做全面的熱身
這時候先來了解一下膝關節的構造,明天為什麼膝蓋容易受傷從而更好的保護它,手膝關節是人體最復雜的關節,有股骨下段  脛骨上端 髕骨共同組成,其中脛骨上端是一個平面,而股骨下端是一個橢圓形,兩個關節放在一起沒辦法很好的契合 這時候半月板來幫助關節完整貼合,進行屈伸旋轉運動,雖說能運動,但是因為這個關節面的原因,不想瓖嵌型的,膝關節周圍會有大量的肌腱韌帶來維持穩定,但是關節依然容易因不穩定的因素影響,受傷的風險依然很大


經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?根據膝關節的特性以及跑步的特點,需要激活臀部肌肉 拉伸大腿肌肉  激活足底肌肉和踝關節穩定性
1 臀部的激活
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?弓步蹲 大跨步 前側腿膝關節保持90度 上下蹲起感受臀部發力
2 大腿拉伸
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?

經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?

經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?3 足底肌肉激活 踝關節穩定性
跑步前可以踮腳尖走5百米 很簡單
膝關節是一個統一受傷的關節所以一定要好好的熱身在進行跑步

xwuw13發表於 2020-6-2 01:23:35
膝關節作為人體的重要負重關節,在身體健康問題中的佔比非常高。所以常言道︰“人老腿先老”。不得不說人類作為直立行走的生物進化的優越卓絕,但是從四足進化到兩足的過程中,依然還有沒有得到絕對優化。今天我們就來簡單聊一聊。
先說說我關節跑步膝關節不適的緩解

我自己之前也到胖子的世界徘徊過,然後靠跑步還有一些訓練和控制飲食又瘦回來了。
其中就有過跑步時候膝關節疼痛的問題。
確實,不經常運動的人,突然參與跑步運動很容易會出現膝關節疼痛的問題。
首先排除的是膝關節自身的問題。最簡單的檢測方法就是停止運動和休息就能緩解,一般來說膝關節就不會有太大問題。就可以使用我小面所說的方法。
間歇性跑步
1.運動前充分的熱身,比如小碎步跑,跑抬腿跑,弓步前壓腿,側壓腿,大概三五分鐘即可,準備減震性能良好的跑鞋。
2.開始跑步,選擇路況良好的路面。開始時候盡量緩慢,不要太著急,全身放輕松,跑步腳先用腳跟到腳尖,然後腳尖用力蹬地的方式著地,步伐輕快些,不要拖泥帶水,不要沉重的砸地式跑步。
3.膝關節感覺不舒服就減速。如果減速能緩解就繼續用減速後的速度跑。如果減速沒能緩解就改成走路,如果走路能緩解就走。還是疼就停下來,坐在比膝關節高的地方休息。
心得︰我一開始跑的時候就疼,慢跑也不行,然後走路也疼,就停下來坐了會緩解了些。然後開始走,然後慢跑,疼了又以次減緩運動量,需要注意的是。我平時加上了靠牆靜蹲的訓練,為得是加強膝關節周圍肌肉力量。堅持了大概一星期自然而然的就也能正常跑三公里沒問題了,只是需要半個多小時。陸陸續續的堅持了很長時間,現在配速也能保持在五分半多些了。有時候偶爾挑戰一下突破最遠的跑步距離。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?以上就是我用了間歇訓練關節適應跑步方法。當然,並不適用于所有的跑步膝蓋不適問題。所以如果你想要了解更多,我覺得你需要了解更多關于膝關節的健康問題。
從膝關節進化來說膝關節

髕骨(就是我們俗話說的菠蘿蓋)絕對是人類特有的一塊骨頭了,被稱作人體最大的籽骨,現在在很多人手拇指和足拇指邊上也會籽骨。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?當然,膝關節還有大腿骨(股骨)和小腿骨(脛腓骨),中間還有半月板,內外側副韌帶,交叉韌帶等構成。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?很簡單,但是它的緊密度並不簡單。
每一個關節組織都在承載著關節運動重要的作用。
股骨與髕骨相關關節,稱之為股髕關節。
股骨與脛骨相關關節,稱為股脛關節。
可能有些復雜,但也蠻好理解的。就是倆個相鄰的骨頭就會形成一個關節。
在膝關節,接觸面還是比較有趣的。我們來了解一下。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?股骨是兩個圓滑的內外髁,然後接在脛骨平台一個相對平整的平面上。至于為什麼是圓的,當然是在膝關節屈伸的時候滾動運動會比較靈活,但在滾動時候就會有兩個問題。一個是圓形滾動會不穩定,另一個是圓的受力點會比較集中。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?膝關節為了改變其不穩定的問題加入內外側韌帶,以及交叉韌帶來維持關節穩定。
為了減少受力的集中問題在倆個圓形的髁上墊了一個墊圈,叫半月板,分散受力的問題,而也不影響活動度。
還有一個就是我們此前說的髕骨,這個是人體最偉大的進化,像滑輪一樣的幫助我們能很有力的屈伸膝關節,維持關節穩定力量,從而能讓我們跳躍、行走、跑步。
真的是了不起的關節呢!認真一看還有很多智慧在里面。
膝關節的運動與疼痛的混談

這是一次看著像有思路,實則是想到什麼就說什麼的分析。但也蘊含了我對膝關節疾病的理解,所以知識點滿滿呢!
膝關節主要的運動就是屈、伸。
主要就有之前我們介紹過的股骨,脛骨和髕骨由他們之間的連接來進行。
根據之前的介紹我們領略膝關節的精妙絕倫。我們可以想象得到,越是精妙的儀器,只要出現問題,那麼處理起來就會越難。誰說不是呢。膝關節就這樣,一般來說,關節的磨損,導致膝關節的軟骨問題引起膝關節骨性關節炎最頭疼的問題了,如果你平時運動太少,突如其來的運動會讓膝關節感受到災難性的爆發,各種關節組織出現運動損傷,軟骨磨損,半月板損傷等等,這個時候你需要休息調整讓膝關節適應,而不能因噎廢食,停止運動,試著去慢慢適應關節的對運動的承受力度,不然只會讓你的關節問題更嚴重,但也不能過度的運動,不然運動損傷會讓你的關節問題變得糟糕。
這其實就是一個運動量對關節的增強還是勞損的把握。
排除關節問題也是膝關節跑步不適的關鍵

確實,並不是所有的膝關節都適應跑步的。有部分關于膝關節問題的人是不應該跑步的。所以有必要了解是否存在膝關節的問題,更確切的說應該是影響膝關節跑步的問題。
首先是關節疾病的問題︰
這個很簡單理解,你可能平時就有膝關節的問題,骨性關節炎,或者說之前有過關節損傷沒有修復好。以及其它關節的病變問題等。這個肯定是不建議你進行經常跑步的,具體指標需要根據你自身情況來判斷。還有比較特殊的你比如低位髕骨,或者二分髕骨等問題的人可能在跑步過程中也是會出現問題的。
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?圖片為關節增生
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?髕骨位置的示意圖。
當然還跟你的腿型有關系。
總結

所以想要如果你在嘗試我上述的間歇跑發無效,或者你膝關節的不適情況比較特殊,建議你先搞清楚你關節是否存在問題。有時候可能問題不單單只在于膝關節位置,可能你需要看你是否有平足,是否有腿型問題,是否存在骨盆腰椎問題等等。希望你能認證對待自己的關節健康。

123457010發表於 2020-6-2 01:23:36
經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢?

跑步很容易傷膝蓋的,所以,要了解怎樣跑的姿勢才是正確的,而不傷膝蓋的。其實晚上人的氣會收起來,不宜太晚跑步,可以早上跑,或者今晚時候跑。膝蓋不適,可以按摩,拍打膝蓋,當然力度要合適,不要太用力。或者用鹽袋溫敷,不能太熱。

王太保發表於 2020-6-2 01:23:48
我以一個跑步46年的“老馬”告訴你︰TA在提醒你“悠著點兒!”這是身體的保護性反應,千萬不能再繼續了,趕快休息!可以看看醫生、也可以休息讓TA自愈。一定要休息!祝你早日康復![祈禱][玫瑰]

123457015發表於 2020-6-2 01:24:00
停吧,

123457010發表於 2020-6-2 01:24:19
最好的緩解方式就是停止跑步,在家休息。
休息一段時間或者換一種運動方式,既然已經出現不適的癥狀了就不要再去繼續這項健身活動了,很明顯這是身體出現危機的信號,當然了如果非常喜歡的話那就繼續吧,你喜歡就好,有錢難買我願意。

123457015發表於 2020-6-2 01:24:36
別跑了,休息休息。

123457010發表於 2020-6-2 01:24:38
不跑

運動體育討論區

經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢? -END- 

香港交友討論區hkeasychat - 香港社交論壇forum本交友論壇採用forum形式運作,會員所講所post交友話題、發起的交友活動與本交友網立場無關 本頁面任何內容(包括但不限於:『留言、文章』)不代表廣告商同意立場及觀點,本頁面可能出現間接宣傳。hkeasychat旗下討論區業務集團之一 - hkeasychat 香港交友討論區 聯絡我們