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別浪費錢辦健身卡了好嗎?初學者在家練足夠了!最強徒手動作合集 - 健身keep fit

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別浪費錢辦健身卡了好嗎?初學者在家練足夠了!最強徒手動作合集

jimmy肖明發表於 2020-6-2 12:03:45
現在的人們都喜歡把健身掛到嘴邊,其實偶爾的鍛煉對于身體來說就有好處,但是真正能把健身堅持下去的人並不多,這是為什麼,主要是因為現在人們的工作生活壓力大,節奏快,導致時間方面並不允許人們去做質量非常好的訓練,而且很多時候,人們提到健身,就認為必須要去健身房,導致沒時間去健身房的時候,就回家點外賣吃完躺下,這肯定是對身體不好的。

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所以其實非常有意思,就是人們在累的時候是排斥鍛煉的,特別是排斥去健身房,但這只能說是你的時間管理能力不夠,或者惰性太強,但是沒關系,如果真的去不了健身房的話,我們還有其他的選項,比如在家健身。

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這下很多人的借口沒有了,如果你在家也不想練,依然不能接受,那肯定就是單純的不想健身鍛煉了,建議你關閉這篇文章,我們只送給真正想改變自己,在想辦法開始健身的朋友。

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畢竟如果在健康面前還能懶惰,那一切都不會對你有太大的吸引力,鍛煉的話並不是要求每天鍛煉,也不是要求每次鍛煉半天或者一天,其實每周定期的做幾次訓練,每次有半小時就夠了。

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今天送給大家的是一套居家徒手健身方案,主要是維持肌肉線條,並且提升身體的燃脂效率,如果你的身體開始肥胖了,或者處于亞健康狀態,那這套動作對你來說是必需品,請至少隔天做一遍。

動作一︰深蹲

大腿上的肌肉群是比重最大的一塊肌肉群,腿部力量對于人體來說也非常重要,畢竟腿是兩條根,如果練好了,對你做任何運動都有促進作用給,而且大腿由于肌肉量大,可以幫助你消耗更多的熱量,也就是說可以幫你減肥。

動作要領︰收腹挺胸,後背挺直,雙腿分開,腰背保持直線,深吸一口氣下蹲,下蹲到低于大腿的水平位置,然後向上站起。

組次︰10-15次一組,2組以上

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動作二︰仰臥觸腳尖

這個動作稍微難一些,主要練的是核心肌肉群,但是相信我,堅持做一周一定會變得輕松起來,最關鍵的是可以瘦肚子!再見油膩的大肚腩!

動作要領︰平躺在瑜伽墊上,雙腿盡可能伸直舉起,利用腹部發力雙手盡可能的去觸腳尖。

組次︰12-15次一組,2組以上

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動作三︰深蹲跳

掌握了深蹲以後,我們可以把難度升級,把深蹲和跳躍結合,這個動作不光能訓練你的下肢肌肉,也能夠增強的你核心肌肉群強度。

動作要領︰收腹挺胸,後背挺直,雙腿分開,腰背保持直線,深吸一口氣下蹲,下蹲到低于大腿的水平位置,然後迅速跳起,反復訓練。

組次︰10-15次一組,2組以上

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動作四︰卷腹

沒人不知道卷腹吧,答應我不要再做仰臥起坐了,特別是不要雙手抱頭,對脊椎非常不好,建議大家從卷腹開始,卷腹很好做,你只要記得,離開地面的是你的背部上方就行了,不需要下背部也離開地面。

動作要領︰平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,腹部保持收緊,利用腹部發力,卷起時呼氣,感受腹部的擠壓。

組次︰15-20次一組,2組以上

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動作五︰俄羅斯旋體

不用管他是不是來自俄羅斯,重要的是你的腰和肚子又要變瘦了,一個動作可以同時減肥加拉伸,太高效了,請立刻開始訓練。

動作要領︰坐在瑜伽墊上,腹部保持收緊,身體向後傾斜,膝蓋彎曲。雙手握在一起,用腹部發力來完成此動作。大小腿彎曲盡量保持90度,不要過于向內收縮。做此動作過程中雙腿盡量保持穩定。

組次︰15-20次一組,2組以上

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動作六︰波比跳

burbee,燃脂之王的名字不是白叫的,結合了包括蹲腿,跳躍,俯臥撐等等全身訓練動作後,他可以激活你身上的幾乎所有肌肉,而且效率極高,如果你喜歡跑步減肥,那建議你嘗試一下波比跳,因為燃脂速度要快至少兩倍。

動作要領︰垂直站立,下蹲後,後蹬腿,然後完成一個俯臥撐動作,收腿後迅速跳起。

組次︰12-15次一組,2組以上

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動作七︰俯臥撐

都知道俯臥撐,但不是所有人都能做俯臥撐,俯臥撐對于全身的肌肉都有刺激作用,特別是胸肌,背闊肌,核心肌肉等,如果做不了的話,就用膝蓋著地開始練習,一點一點增加強度。

動作要領︰身體保持一條直線,雙腳掌並攏放在兩手掌的內側中間。用2到3秒時間來充分下降身體,下落的時候胸部盡量靠近地面,然後向上撐起。就算完成一個動作。

組次︰15-20次一組,2組以上。(初次鍛煉的可以先從5個開始,然後慢慢增加)

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以上就是今天為大家帶來的訓練合集了,收藏起來吧,雖然基礎,但是有效,沒有花里胡哨的東西才是干貨,感謝朋友們的支持。

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作者:一點資訊

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