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做一個月的臀橋會有什麼變化?

體育吧360發表於 2020-6-5 07:40:56
(2樓回答)
做一個月的臀橋會有什麼變化?

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王太保發表於 2020-6-5 07:41:06
臀橋的主要訓練目標是加強臀部肌肉力量和核心力量,動作的幅度大小決定了“伸髖”和“髖超伸”不同的動作性質,而伸髖和髖部超伸是臀部訓練動作的主要組成的一部分,由于臀大肌、臀中肌的針對性動作有所區別,所以需要不同幅度的動作來全面的訓練臀部肌肉,才會有更飽滿的臀部形狀。
    除了臀橋之外,伸髖的動作還有︰


做一個月的臀橋會有什麼變化?各種深蹲、各種硬拉、挺身動作;
    髖部超伸展的動作有︰
各種臀橋、後踢腿。
    基礎臀橋的動作要領︰


做一個月的臀橋會有什麼變化?臀部盡量往上頂,並在動作頂部時略微保持1-2〞,然後再有控制力得落回原處。
如果只做臀橋這一個動作,一個月之後很難有特別明顯得改變,所以才要利用多個動作組合來針對特定的肌肉部位。
    臀腿訓練初期計劃︰
伸髖動作+髖部超伸動作+內收/外展動作,比如︰
深蹲+臀橋+站姿腿部外展
或者,
硬拉+後踢腿+器械腿部外展
諸如此類。


做一個月的臀橋會有什麼變化?深蹲、硬拉、後踢腿、腿部外展、臀橋等動作都有很多種的變式以及不同的強度,如果在家做或者新手做,可以用徒手,每個動作用3-5組、每組12-15RM來完成。但是不要每天都訓練同
一個肌肉部位,特別是已經出現肌肉酸痛的情況更應該休息,然後交替有氧或者上肢的肌力訓練。

jiaguangqin發表於 2020-6-5 07:41:24
今天我們就來著重的講解一下臀部的塑造。很多女性朋友會去健身房,目的就是為了讓自己的臀部曲線變得更加的優美。
在眾多塑造臀部肌肉的運動中,最為常見的就是深蹲,當然還有一種運動形式叫做臀橋。
國外的一名美女便進行了這樣一項實驗,他每日需要堅持做60個臀橋,一個月之後觀察自己的臀線變化。
剛進行的時候感覺每日完成30個臀橋簡直是綽綽有余,而且輕松加愉快的就能完成。但是隨著數量的增加,他發現其實簡單的臀橋姿勢其實並沒有那麼容易。
一般做到40~50個左右的時候,便出現了體力不支有所懈怠的情況。當然這種情況下,他往往會借助朋友的幫助,讓他們在旁邊監督自己。
每日進行60個臀橋訓練之後,他還會做30個深蹲練習,因為深蹲對于臀部的塑造簡直是必不可少的一個動作。
慢慢的過了兩個周之後,他發現臀橋已經不能滿足于自己的需要,他讓朋友在外施加壓力,以便增強自己的負荷。她也由原來的30個深蹲變成40個深蹲,同時將標準深蹲變成負重深蹲。
除了每日堅持訓練之外,他還嚴格控制自己的飲食以前那些油炸食品,炸雞、漢堡之類的通通限制。
每日確保攝入足夠的蔬菜水果,同時還比較多吃一些富含膳食縴維的食物。每日保證自己能夠攝入充足的飲水量,而且還經常為自己做減肥健身餐。
其實一個月的時間說長不長,說短不短,轉眼間就會過去。姑娘對于自己的身材變化還是有一定擔憂的,他怕自己這堅持的一個月都是徒勞無功。
但是事實上讓她非常的驚艷,她發現自己的臀部曲線已經較之前相比變得很好了。
雖然沒有模特般的身材曲線,但是如今的她也非常的滿意,畢竟已經有了很大的改變。
就連他自己都非常的驚訝,以前那個沒有毅力的,自己竟然能夠完成了一個月的訓練。通過此次實驗,他發現其實自己可以真的變得很好,以前只是沒有時間忽略了自己。
如今他似乎慢慢的已經愛上了健身這項運動,他願意以後每一天都去健身房練習,只求自己的身材越來越好。
在這里他也建議那些愛美的姑娘,其實變美很簡單,只要你從現在開始改變一切都未晚安。

做一個月的臀橋會有什麼變化?

123457010發表於 2020-6-5 07:41:44
也許你也對健身雜志中健美有型的身材欣喜若狂,可一旦帶入到自己,首先要做的就是找一堆客觀原因,工作忙、壓力大、應酬多,似乎別的時間都不能佔用,只有健身的時間可以被隨便安排。快醒醒吧,打敗你的從來不是沒有時間,而只是你太懶。
如果你也屬于上述論斷中的一員,那麼小編就來介紹一下居家健身,徒手健身動作就可以完成超越。女生往往熱衷于打造S型曲線,臀橋運動就很適合。每天100個臀橋連續堅持1個月,看臀部會有什麼變化?
不得不說,今天的主人公身材已經相當不錯,看她健身挑戰開始前的臀部,也達到了36英寸(91.5厘米)的程度。對于身材每個人的審美各有不同,在她看來飽滿對稱的臀部才是最好的存在。
臀橋無疑是塑造完美臀部的一大利器,雖然看起來難度不大,但要想一口氣完成100個對于誰來說都不是一個小case。保證質量的前提下分組完成才最好哦。另一個需要注意的問題那就是臀橋的動作要領,兩腳著地,充分利用臀肌的力量把臀部向上挺起,每一個動作都要竭盡全力。
再困難的任務如果只做一天無論如何都可以堅持,可要想日復一日地堅持下去總需要付出一些努力。半個月後她的動作已經相當熟練,身體的每個部位都得到了充分的鍛煉。
這還不算什麼,到了健身挑戰第20天的時候,簡單的標準臀橋已經不能滿足她的要求,她已經開始嘗試通過負重杠鈴片來做臀橋。力量訓練才是塑造完美曲線的關鍵,這一點無論在什麼時候都不會改變。
30天的時間她累計做了3000個臀橋,與這個看似龐大的數字相比,更重要的是她從中得到的收獲。所有的努力都不會白費,這條真理在健身這件事上體現的尤其明顯。
讓我們再來看看她挑戰前後的身材對比,可以看出臀線明顯變挺了不少,整體給人的感覺也是更加健康有型。很多人對于身材都會有一些困惑明明也夠瘦了,為什麼穿衣服總是不好看呢,如果臀部更加有型相信會解答你的困惑。
還是用數據說話更有說服力,挑戰開始前他的臀圍是36英寸(91.5厘米),而30天後臀圍已經達到36.5英寸(92.7厘米),短短一個月時間增加0.5英寸(1.2厘米)成績還是令人相當滿意。你是不是也羨慕這樣的完美身材,那就按照她的套路練起來吧。
不管是男生還是女生,擁有飽滿、緊致的臀部始終是一項加分項,除了臀橋動作以外,如果你有在健身房鍛煉,可以試試這3個負重動作,更能刺激你的臀腿肌肉,每個動作8-12次,3組以上。


貴在堅持
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jiaguangqin發表於 2020-6-5 07:41:55
肌肉更緊實會更好看

彭832發表於 2020-6-5 07:42:02
臀橋的鍛煉,有以下幾種好處︰一、可以通過促進臀部肌肉的收縮、舒張,去除多余的贅肉,使臀部的外形更加美觀。二、臀橋的鍛煉可以使腿部更加縴細,去除多余脂肪,達到較好美腿、瘦腿的效果。三、臀橋鍛煉可提高患者骨盆及髖關節的穩定性、靈活性,從而減少患者在劇烈運動時受傷的幾率,增強了關節和肌肉的抗打擊能力。四、臀橋練習可改善腰背部肌肉酸脹疼痛的癥狀,尤其對于腰椎間盤突出的患者,可因為神經壓迫引起放射性疼痛。臀橋的鍛煉對腰椎間盤突出,具有治療和預防的效果。

jiaguangqin發表於 2020-6-5 07:42:12
臀橋的鍛煉,有以下幾種好處︰一、可以通過促進臀部肌肉的收縮、舒張,去除多余的贅肉,使臀部的外形更加美觀。二、臀橋的鍛煉可以使腿部更加縴細,去除多余脂肪,達到較好美腿、瘦腿的效果。三、臀橋鍛煉可提高患者骨盆及髖關節的穩定性、靈活性,從而減少患者在劇烈運動時受傷的幾率,增強了關節和肌肉的抗打擊能力。四、臀橋練習可改善腰背部肌肉酸脹疼痛的癥狀,尤其對于腰椎間盤突出的患者,可因為神經壓迫引起放射性疼痛。臀橋的鍛煉對腰椎間盤突出,具有治療和預防的效果。

123457018發表於 2020-6-5 07:42:21
最大的變化就是你臀,腰會更有勁。

123457015發表於 2020-6-5 07:42:27
臀橋主要作用是瘦大腿和瘦臀部。臀橋訓練中對于大腿後側的繩肌和臀肌刺激是非常強烈的,如果可以堅持進行訓練,可以很好的收緊這兩個部位。
可以在開始前和結束後分別測量臀圍,數據說話更直觀。運動量的話,每天4組,每組數量和組間休息時間根據自身實際情況而定,建議每組15-25個,組間休息30-60秒。
可以配合低強度有氧運動,比方說每天快走30-40分鐘,效果會更好。
最重要還是堅持下去,加油!

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