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萬惡激素“皮質醇”健身人群唯恐避之不及的真相! - 健身keep fit

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萬惡激素“皮質醇”健身人群唯恐避之不及的真相!

David902發表於 2020-7-5 09:44:56
本文適合所有健身愛好者

內容標簽︰皮質醇 分解 抑郁 疾病 控制

原著︰Christian Thibaudeau

編譯︰陸肆壹

皮質醇就像妖怪一樣。我們經常用它來警告/嚇唬健身愛好者︰“皮質醇會分解肌肉,會導致健身房辛辛苦苦的努力付之東流!”雖然這種說法有些道理,但並不是全部。

信不信由你,人體內沒有任何一種激素是單純用來破壞身體的。皮質醇有許多重要功能,但這種激素有時也會造成一些附屬傷害。讓我們進一步仔細看看︰

皮質醇的功能

我將皮質醇定義為“準備激素”而不是壓力激素。它的主要目的是確保你有能力面對任何潛在威脅情況。

1.它能提高清醒度、注意力、能量和驅動力。它通過提高腎上腺素來達到這個目的,而腎上腺素對你的精神狀態有直接影響。

2.它能增加心髒收縮的強度和速度。有助于氧氣運輸到肌肉,以及清除代謝物。這也是通過腎上腺素的提高來實現的。

3.它能增強肌肉收縮力度。這是腎上腺素提高的第三個影響。



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4.它調動儲存的能量。為了防止你在與猛獸搏斗或逃跑時燃料耗盡(在古代)。這是一個“非選擇性”的過程,意味著所有的潛在能源儲備都可以被皮質醇分解和動員︰肌糖原和肝糖原,脂肪中的脂肪酸,肌肉組織中的氨基酸。

5.它幫助你維持穩定的血糖水平。當血糖過低時,它會幫助增加血糖(以及胰高血糖素和生長激素)。

6.它會抑制免疫系統的作用。這樣你就會有更多的資源來對付敵人。就像《星際迷航》的艦長在戰斗中說︰“把所有可用的能量轉移到導流護盾上”。當皮質醇告訴身體它正在面臨威脅時,身體也會這樣做在戰斗期間,免疫系統會受到抑制。而一旦戰斗結束後皮質醇下降,免疫系統就會恢復,以此修復戰爭造成的傷害。

注意︰皮質醇的任何一個功能都不可能單獨作用。當皮質醇上升時,以上6種情況會同時發生。

所以,當你與老虎搏斗、挑戰硬拉極限,或者在賽場上阻止對手時,皮質醇的作用是很重要的。但如果它持續升高太久,就會產生負面影響。接下來我們看看它是如何影響增肌、減脂、恢復,和身心健康的。



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皮質醇與肌肉增長

當皮質醇長期升高時,會通過以下幾種機制嚴重損害肌肉生長:

1.它直接導致了肌肉分解︰你的肌肉量取決于蛋白質分解(分解代謝)和蛋白質合成(合成代謝)之間的差異。如果皮質醇增加了蛋白質分解,你就很難達到一個顯著的正平衡。

2.它會減少肌肉對營養的吸收︰使得氨基酸難以傳送到肌肉中去建立新組織,也使得肌糖原儲存的恢復變得更加困難。

3.它能增加肌肉生長抑制素︰這是肌肉釋放的一種限制肌肉生長的物質。這種物質越多,你能增長的肌肉就越少。

4.伴隨時間推移,它會降低睪酮水平。睪酮和皮質醇都是由孕烯醇酮產生的。如果你過度分泌皮質醇,就會減少可用的孕烯醇酮數量,阻礙睪酮生成。

5.它延緩肌肉組織的修復。訓練後修復受損肌肉組織的過程在很大程度上依賴免疫系統。慢性皮質醇升高會削弱免疫系統,使肌肉損傷的修復效率降低。

值得注意的是,在訓練後的24-36小時內,蛋白質合成會高于基線水平。這是你必須修復損傷並增加新組織的時間範圍。如果你的免疫系統很弱,那麼這整個時間範圍都會處于緩慢的修復狀態,無法達到新增組織的狀態。這種困境會使肌肉生長變得非常緩慢。



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皮質醇與減脂

Chrales Poliquin《身體成分分析法》指出︰過多的皮質醇會導致腹部脂肪儲存。

但如果你還記得上文提到的皮質醇功能,你可能會發現矛盾。畢竟,皮質醇的功能之一是調動儲存的能量(包括脂肪),而不是儲存它。

皮質醇確實是一種減脂激素,至少在它以脈動的方式產生時是這樣。但這並不意味著慢性皮質醇過高也能幫助減脂,為什麼?慢性皮質醇過高會對減脂過程造成兩種負面影響︰

1.皮質醇可降低T4向T3的轉化

記住,T3是甲狀腺激素,對你的代謝速率有最大的影響。當T3較高的時候,你的代謝速率增加,你會每天燃燒更多的卡路里。如果T3下降,你的代謝速率也會下降。

T4沒有太大的直接影響。人體主要會產生T4,然後將其轉化為身體認為可以安全生存的T3水平。

如果你長期缺乏能量,身體會減少T4到T3的轉化,降低代謝速率。在人類進化過程中,當我們無法找到食物時,皮質醇必須一直保持在高水平,以調動儲存的能量,維持血糖穩定。由于能源緊缺,此時身體會通過降低T3水平來減少不必要的能源流失。

可悲的是,慢性皮質醇升高可以來自于許多“壓力源”,即使當今我們沒有處于物質匱乏狀態,慢性皮質醇仍然會減少T4-T3的轉換。



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2.它會導致胰島素抵抗

如果皮質醇長期升高,就意味著血糖水平持續升高,進而造成胰島素的頻繁釋放︰這會導致身體對胰島素產生抵抗。

當你出現胰島素抵抗時,意味著你的身體細胞對胰島素沒有很好的反應。因此,你被迫要生產更多的胰島素來做同樣的工作。高胰島素會使人體更難調動儲存的脂肪。

皮質醇與恢復

慢性皮質醇增高會對你訓練後的恢復產生負面影響:

1.皮質醇導致腎上腺素水平升高。在訓練前很好,但在你該睡覺的時候就不那麼好了。

2.它抑制生長激素的產生。奇怪的是,體外(試管)研究表明,皮質醇可以增加生長激素,但在體內(真實的人體內)研究表明,它會降低生長激素。如果皮質醇在夜間睡眠期間很高(這本該是你自然生長激素激增的時候)就會嚴重損害你的恢復和增長。

3.它會減少肌糖原的儲存。這是訓練後恢復的一個重要部分。



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皮質醇與身心健康

皮質醇長期升高也會影響心理健康。

1.它會導致去甲腎上腺素的消耗(將其轉化為腎上腺素),去甲腎上腺素不足會造成注意力下降、低血壓,抑郁和焦慮。

2.它會導致多巴胺的消耗(一種決定了快樂和沖動的神經遞質)。去甲腎上腺素本身就是由多巴胺產生的。當你過度分泌腎上腺素時,你也有消耗多巴胺的風險。

3.它會增加谷氨酸的產生和傳輸(Popoli M, 2011)。雖然這會讓你的工作在壓力下更有效,但如果谷氨酸過量,會造成情緒波動、抑郁、對自己非常苛刻、過于情緒化,把每件事都個人化......更不用說過量的谷氨酸是具備神經毒性的。

如何控制你的皮質醇

訓練方面︰有3個主要的訓練因素會影響皮質醇輸出。要想控制皮質醇,應避免其中2-3種因素同時過高︰

1.訓練量︰你在健身房練得越多越久,意味著你身體需要動員的能量就越多,皮質醇就會釋放得越多。

2.主觀努力程度︰你在一組訓練中越是賣力地逼迫自己,就越容易釋放皮質醇。相比于距離力竭3-4次停下來,徹底的力竭更可能釋放大量皮質醇。

3.心理壓力︰當一組訓練或某個動作讓你感到很有壓力時,你會在做組之前就釋放更多皮質醇,比如在深蹲極限挑戰之前。此外,動作模式越復雜通常也越容易釋放皮質醇,比如深蹲硬拉會比杠鈴彎舉釋放更多皮質醇。



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當你理解了這幾點時,就可以采取一些預防措施︰

●如果你使用高訓練量計劃,就需要相對減少每組訓練的賣力程度。

●如果你做了很多復雜的動作,就需要相對減少整體訓練量。

●不要總是在大型復合動作中訓練至力竭。

●如果你的訓練結合了以上2-3種皮質醇釋放因素,那就減少每周的訓練頻率,比如每周三次訓練。

飲食方面︰血糖過低的時候皮質醇分泌會增加(以穩定血糖)。所以減少皮質醇的一個方法是......吃碳水化合物!或者更具體地說,通過攝入糖類來維持正常的血糖水平。這就是為什麼我不建議長期有壓力的人使用低碳水飲食,這很容易導致慢性皮質醇過高。

不過,超高碳水化合物飲食也並非更好,它會導致更大的血糖波動。但可以肯定的是,每天總熱量大約30%來自碳水化合物,且包含一些低升糖的碳水化合物(粗糧),這將有助于控制皮質醇。

我特別喜歡在訓練中、訓練後,睡前攝入碳水化合物來減少皮質醇(以及腎上腺素)。記住,我們需要在夜間降低皮質醇來促進睡眠和恢復。

結論

皮質醇並不是惡魔。它是我們生存所必需的、也是在我們面對壓力時能夠發揮作用的。但如果它長期升高,它就會成為健身和健康的敵人。

你不應該想著去根除它,而是要控制它尤其是當你的生活已經充滿壓力的時候。

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作者:一點資訊

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