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硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂 - 健身keep fit

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硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂

jimmy肖明發表於 2020-7-6 10:36:42
今天我們要聊的是一個我們經常使用卻又被大多數人忽視的一塊肌肉群小臂肌肉群

硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂

絕大多數人在剛開始健身的時候都比較在乎的是肱二肱三的線條維度,對小臂的訓練很少,但是隨著身體機能的進步,我們硬拉的重量會越來越重,體重也隨之增加,這個時候你就會發現,明明核心肌肉都沒刺激到位,但是雙手卻使不上勁了。

這就是平時太過忽略小臂肌肉的下場,無論是硬拉也好還是引體向上,小臂作為末端肌肉群都是第一受力點,當你小臂肌肉不夠發達的時候,木桶效應就開始出現,哪怕你有再大的力氣,但是踫上一對無力的小臂都使不出來。

小臂的肌肉多,體積又小,我們今天就不一塊一塊說了

小臂肌肉簡單分為腕屈肌和腕伸肌、指屈肌、指伸肌,雖然肌肉每塊的體積並不大而且數量較多,但是各個肌肉間的協調與功能卻十分強大。

下面說一下小臂的訓練誤區

1.上過大的重量

小臂上的肌肉大部分屬于慢肌,也就是紅肌,它的收縮速度慢,力量小,但卻能夠持續很長時間不疲勞,因此小臂的臂圍很難增加,重要的是持之以恆的訓練。

硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂

2.鍛煉的時候優先鍛煉小臂

許多人一听自己小臂弱,就恨不得天天練,特別是每次訓練前都要先練小臂,這樣會極大影響你復合動作的訓練效果,想想你硬拉的時候小臂酸脹無力的感覺,記住在大肌肉群練完後再練小肌肉群。

下面聊聊小臂的訓練動作

硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂

此動作站姿或者坐姿都可以,雙手抓住空桿想象自己手里在擰一條毛巾,對于整個小臂的肌肉都能做到不錯的激活。

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杠鈴腕伸展

此類動作建議輕重量多次數訓練,將杠鈴換成啞鈴也可以,但是記住輕重量多次數。

硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂

杠鈴腕彎曲,要求同上,重量不需要太大。

硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂

將自己吊在引體向上的桿上也是一個不錯的鍛煉小臂的方法

還有硬拉的時候拉起來停頓五秒再放下杠鈴

硬拉和引體向上的時候抓不住桿?你需要思考如何鍛煉小臂

接下來就是大名鼎鼎的農夫行走

農夫行走不僅是一個高效的燃脂動作而且對小臂和肩帶穩定都有很好的鍛煉,因為雙手需要一直抓住重物,所以對于小臂臂力的增加效果也很不錯

下面說說農夫行走的注意事項

1.腰背挺直,全程核心保持繃緊

2.雙手自然下垂,不要聳肩,彎腰

3.不要隨著慣性往前走,每一步都在自己的控制下

下面是今天的總結

1.小臂主要訓練以腕屈和腕伸,抓握為主

2.小臂屬于耐力肌肉,以輕重量多次數為主

3.小臂大部分為紅肌為主,增加維度較為困難,不要妄想短時間就能看到較大改變,重要的是持之以恆

那麼祝大家都能練出強壯的小臂!

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作者:一點資訊

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