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啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的? - 運動體育討論區

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啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

運動資訊網hk1發表於 2020-7-13 19:12:17
(2樓回答)


應該身體一側向上嗎?還是只是肘部向後帶動呢?

啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

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123457015發表於 2020-7-13 19:12:24
比起引體向上或者坐姿劃船動作而言,啞鈴劃船具有精準針對背闊肌的優勢,所以啞鈴劃船一般放在背部訓練的收尾階段。
每個人做出來的啞鈴劃船動作都不太一樣,因為啞鈴劃船除了動作標準之上,還有遞增訓練的需求。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

一、啞鈴劃船動作標準

在做啞鈴劃船時,動作標準只有一個,那就是腰椎不要超伸,也就是腰部不能放松弓起。
所有俯身動作都有這個要求,比如硬拉、杠鈴劃船等等,這主要是為了保護腰椎健康,防止腰椎超伸。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

二、啞鈴劃船遞增訓練

除了健身標準之外,一些細節的變化直接影響到背闊肌訓練效果。背闊肌控制肩胛骨上下旋轉,所以在做啞鈴劃船時,完全沒必要收緊鎖死肩胛骨。
而至于部分人會旋轉身體,這也是為了提升背闊肌活動幅度。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

以上就是100個人做出來100種啞鈴劃船姿勢的原因,對于健身動作而言,體會比條條框框重要的多。
強硬健身,
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彭832發表於 2020-7-13 19:12:25
健身的一些動作對于每一個人來說,不會是完全一樣的(首先人與人,就是差異)

單臂啞鈴俯身劃船這個動作,需要腰背打直,眼楮自然目視前方,
支撐的手臂與膝蓋位于一條直線,這里需要規範;
大臂帶動啞鈴上滑(不是直上直下的)感受背部發力;
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?(圖片源于網絡)


啞鈴上拉與下放,的幅度這里

只要你能夠找到,很好的發力點,
幅度不是很夸張(避免損傷),都是可以的;
(這個幅度側轉,是為了感受發力(拉起,然後單側轉最大感受收縮),
而不是身體向後張著手臂旋轉這是要飛的節奏…)
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?(圖片源于網絡)


單臂俯身啞鈴劃船這里

在上拉的始末時,為了使得肌肉最大程度的收縮,也是需要向運動(上拉)
方向稍微側轉的;
下放這里,也盡可能得放到底;
●這些圖片的動作,都不是一樣的;
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
(圖片源于網絡)


日常健身中,或者網絡上

也見過很多的大神背部練的好,在做單臂俯身啞鈴劃船這個動作時,
也會是大幅度的身體側轉(翻);
所以,動作不需要求同,自我感受發力,
能很好的感受到,自我所鍛煉部位的發力,而且不損傷身體,
就是個人最好的動作方式,也不需要向別人解釋太多;
●活人還能讓尿,憋死……?
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?(圖片源于網絡)


個人觀點,仁者見仁智者見智。
更多健身內容,關注一下書上沒有說;

健身與思想,有型有趣有態度

123457021發表於 2020-7-13 19:12:33
背部是男人霸氣的關鍵,尤其是那個背闊肌,是身體第二大肌肉,同時也是男人塑造“倒三角”、“v”字形的關鍵。而俯身劃船就是專門訓練背闊肌的動作,那麼做這個動作需要注意哪一點?怎麼樣做才是最規範最正確的呢?
首先,你要找一個椅子,把你的一側膝蓋放上去,同時這一側的手要支持住身體,保持身體平穩。然後另一側的手拿起啞鈴,然後手臂伸直,不要這個時候就彎曲手臂。拿起後注意腰背挺直,下背部不能夠弓,整個後背看起來要是直的,這個你可以注意看下鏡子。
然後開始動作,大臂緊貼身體兩側往身體後面拉,記住是大臂動,肘部不要動。大臂一定要拉到身體後邊,盡量拉,直到感覺拉不了為止停頓1-2秒,然後放下去重復這個動作8-12次,做3-4組,組間間歇為1分鐘。做的整個過程要慢,感受背闊肌的發力感。

温柔老虎發表於 2020-7-13 19:12:39
其實練背的動作很好理解,要麼拉,要麼劃。最重要的還是把發力點找好,姿勢擺對,然後才能集中火力轟炸到指定區域。
下面,我來聊一聊單臂啞鈴劃船這個動作,這個動作的發力點找準之後,對背部的塑形能力還是相當強的。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

單臂啞鈴劃船這個動作對鍛煉背闊肌的厚度非常有效。
來說一下單臂啞鈴劃船的動作拆解︰首先,單膝跪放在平凳上,保持腰背挺直,身體微微向前,同側的手臂撐在肩部前上方,另一只手拿起重量適當的啞鈴,保持手臂自然下垂,小臂不要過多用力,肘關節伸直但不要鎖死,手腕保持平直,注意感受背闊肌發力,然後帶動手臂向後上方劃動,劃動的同時將胳膊肘向內側收緊,這樣感覺會更加明顯。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

在做整個動作的過程中需要注意保持身體穩定,不要晃動,讓斜方肌放松,過程中更不能聳肩,腰背保持挺直,頭部自然下垂,肘關節和腕關節伸直不要鎖死,注意是背闊肌發力向上提拉,而不是手臂發力,在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

接下來說幾個大家常犯的錯誤︰弓腰,弓腰做這個動作時脊柱會承受相當大的壓力,非但不健身,時間久了反而更傷身,健身的動作中幾乎沒有弓腰的,所以各位伙計請記好這個細則。另外一個常見的錯誤就是每次放下之後都讓肘關節完全伸平,這樣是完全不對的,尤其是使用大重量的啞鈴,容易使肘關節發生磨損,也是非常危險的一種姿勢。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

最後一點,很多人只求次數,不求質量。無論做任何動作,都不要停留在追求數量的層面,這樣完全沒有好處,也不是一個可以吹噓的談資。所有的訓練都是給自身來感受的,而不是給外人看的,動作是否到位,訓練能否有效都掌握在自己的手中。尤其是對新手來說,找到肌肉的發力感是至關重要的,幾組標準的動作下來,你會體會到那種酸爽。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?

王太保發表於 2020-7-13 19:12:54
根據你圖片中的展示,你所說的啞鈴俯身劃船,實際就是單臂啞鈴劃船。
它主要側重于強化單邊背闊肌及其它背部肌群。
那麼這個動作打到底該怎麼做呢?
就這個問題,下面我來詳細分析一下。
1.關于單臂啞鈴劃船

啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?單臂啞鈴劃船,利用單手、單腿輔助支撐,另一側手臂向後提起啞鈴至高位。
通過反復訓練,可以練到背闊肌、斜方肌中下部、岡下肌、大圓肌、小圓肌,還能刺激三角肌後束和前臂肌群。
具體操作︰
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?將啞鈴放于啞鈴凳左側地面,右腿屈膝撐在凳子上,同時將右手撐在凳子上。
此時左腿站在啞鈴凳左側位置,左側手臂向下,用左手去握住啞鈴,並略微上提。
收腹挺胸,腰背挺直,開始將啞鈴向後方提起。
直到上臂和身體左側平齊時停止,然後再下放回位重復動作。
做完指定次數後,再換右手持啞鈴,左手、左腿支撐于凳面做動作,如此交替重復。
2.具體動作細節

ヾ保證背部挺直
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?在單側手臂和單腿支撐于凳面時,背部需要穩定在一條直線,而且和地面接近于平行角度。
如果你的背部沒有收緊,並且出現了弓背狀態,那麼對背闊肌的受力就會減弱。
ゝ啞鈴要向後劃動
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?(錯誤動作︰直上直下)
因為目標肌肉重點是背闊肌,因此在屈肘之後,需要利用上臂帶動啞鈴向後劃動。
如果你直接屈肘,直上直下的提起啞鈴,這樣練到的都是肱二頭肌。
ゞ避免聳肩
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?(錯誤動作︰高位聳肩)
在整個過程中,肩胛骨都處于下沉狀態。
如果你沒有保持背部中立,在提起啞鈴之後,很容易形成聳肩,而且動作只能做一半。
這時候會產生斜方肌代償,會側重于上背肌群。
々避免使用太大重量
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?(錯誤動作︰借力拉起啞鈴)
單臂啞鈴劃船,雖然可以減輕腰背部壓力,因為可以使用較大的重量。
但是如果你已經開始力竭或者根本承受不了較大的重量,就應該略微降低重量。
如果重量過大,很容易借力起身,還會產生身體外旋,整個動作就會變形。
3.做好單臂啞鈴劃船的幾個要素

ヾ向下收緊背部
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?在收緊核心之後,需要將背部挺直。
而保證背部挺直的關鍵,就是要將下沉肩胛骨,並保持這個姿勢。
此時背部就能保證穩定,始終處于向下收緊的狀態,這樣就能明顯感覺到單側背闊肌的頂峰收縮。
ゝ上臂和前臂夾角為90度
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?在頂部位置做到︰上臂和前臂夾角為垂直90度即可。
此時上臂和一側的身體軀干平齊,這個位置就是標準位。
如果在高位,你的前臂內收很明顯,那就是肱二頭肌發力過多,向上的模式就出現了問題。
ゞ訓練徒手動作
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?在不確定自己能夠做好單臂啞鈴劃船的前提下,就需要先嘗試做徒手動作。
感覺一下背闊肌發力點,如果能感覺到頂部收縮和下放的感覺,這就對了。
最好對著鏡子訓練,這樣可以很直觀的發現自己的問題。
々調高支撐點位置
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?正常是單手支撐于啞鈴凳面,這時候可以調高一些。
將啞鈴凳調成上斜角度,單手支撐于凳邊拐角,然後再用另一只做劃船動作。
這樣可以使用更大的重量,還能避免身體借力,整體動作就會更輕松一些。
ぁ加入雙手動作
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?除了單臂啞鈴劃船之外,還需要加入雙臂動作,做俯身啞鈴劃船。
俯身角度在45度即可,這樣兩側背闊肌都能同時練到。
整體的發力模式和單臂劃船一致,訓練效果也很好。
4.個人建議

通常單臂啞鈴劃船,會放在背部訓練的末尾訓練,中間休息時間需要縮短。
而每組左右動作之間不能暫停,需要一次性做完指定次數,通常設定在12-15次。
推薦訓練背部肌肉時,可以安排5個動作。
這里給出一個參考計劃︰
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?引體向上︰5組*8次
高位下拉︰4組*12次
杠鈴劃船︰5組*10次
坐姿繩索劃船︰4組*12次
單臂啞鈴劃船︰左右各做3組*15次
具體操作,根據自身能力做上下調整安排。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?總結︰

通常啞鈴劃船,所指的就是單臂啞鈴劃船,利用單手、單腿輔助支撐,另一側手臂向後提起啞鈴至高位。可以練到背闊肌、斜方肌中下部、岡下肌、大圓肌、小圓肌,三角肌後束和前臂肌群。
注意的動作細節有︰保證背部挺直,不能弓背。啞鈴需要向後劃,而不是直上直下。背部避免在高位出現聳肩現象,這樣會產生斜方肌代償。使用重量不要太大,防止出現身體借力。
做好單臂啞鈴劃船的幾個關鍵點︰首先要將兩側肩胛骨下沉,讓背部始終處于向下收緊的狀態,這樣對背闊肌的刺激會更多一些。在頂部要做到︰上臂和前臂夾角為垂直90度。前臂不能內收過多。可以調高啞鈴凳,單手支撐于凳邊拐角處,另一只手握住啞鈴做劃船動作,這樣可以提起更大的重量,還能避免身體借力。除了單臂動作外,還可以加入雙臂動作,這樣刺激效果會更好一些。
最好將單臂啞鈴劃船放在背部訓練的末尾訓練,配合其它動作,背部肌群受力會更明顯。
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王太保發表於 2020-7-13 19:12:57
您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師李吉寬。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
想要了解是否規範,首先要了解背闊肌收縮功能,根據背闊肌的所有功能來解釋動作是最客觀的!
背闊肌所附著的骨骼位置和數量都很多,有骨胛骨,胸椎、腰椎、 骨、骨盆、肋骨、肱骨,而這些骨骼形成了可以做不同運動方向的關節,背闊肌收縮時所跨的關節功能起到了重要作用,有一些關節需要穩定如腰椎部分,有一些關節需要靈活如胸椎和肩關節!而影響背闊肌訓練效果最大的關節是肩關節,因為背闊肌最終附著在肱骨上,背闊肌收縮可以使肱骨做內收,內旋,後伸的動作,同時在脊柱和骨盆方面,背闊肌收縮時,可以使脊柱伸展,骨盆前傾,單側背闊肌收縮時使胸椎向同側側屈和旋轉!
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
所以我們做俯身單臂啞鈴劃船時,想要背闊肌更好的收縮,首先要保持骨盆和腰椎的穩定,但如果想要讓下背部更好的收縮,最好收縮時讓骨盆做一點前傾,讓下背部始終保持最大緊張的狀態。如果用左手劃船,左側大臂要貼住身體向上提拉,同時左側背闊肌收縮還會帶動軀干向左側側屈,胸椎向左側旋轉,此時背闊肌收縮最充分。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
所以在劃船過程中,規範的動作應該是充分的利用了背闊肌的收縮功能,大臂夾緊身體是內收的功能、肘部向後帶是背闊肌有肩後伸的功能、身體一側向上,是同側胸椎旋轉的功能、但最好加一點同側屈的功能,希望能夠解答到你的問題。
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温柔老虎發表於 2020-7-13 19:13:17
很高興回答您的問題,希望我的回答能夠幫助您。


啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
啞鈴劃船是練習背部肌肉,有效的動作之一。
啞鈴劃船,啞鈴放到最低點,啞鈴向前送(感受充分拉伸背部肌肉),向後滑動拉起拉到最高點停頓,充分擠壓背部肌肉。
希望以上回答能夠幫助您,如果您有其他關于健身的問題,請您關注我。

123457015發表於 2020-7-13 19:13:28
單手啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌,對肱二頭肌和中下斜方肌也有一定的鍛煉作用。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?做單手啞鈴劃船,可以在長凳上鍛煉,也可以手扶啞鈴架或其它固定的地方進行鍛煉。
在長登上鍛煉時,另一側的手、膝在長登上,另一只腿在長凳外,略向後,不要太向外,踩實地面,形成穩定的三角,支撐柱身體,腰背挺直,不要多度抬頭或低頭,觀察動作時除外。身體與地面並不完全平行,在鍛煉的過程中,上半身保持固定不動,不要隨著啞鈴的拉動而移動。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?鍛煉一側的手握住啞鈴,掌心朝向身體,胳膊與地面基本垂直。鍛煉時首先收縮里的一側的肩胛骨,肩胛骨帶動肘部,肘部帶動啞鈴,將啞鈴提起至髖關節附近,此時大小臂接近90度,大臂與地面幾乎平行。此時感覺有大臂和肘部擠壓背闊肌。
鍛煉時肘部不要向外打開,盡量貼近身體。
頂峰收縮後慢慢放下啞鈴,鍛煉背闊肌,離心收縮發力鍛煉效果更好,也就是放下啞鈴的過程的鍛煉效果更好,鍛煉時可以把整個動作的大部分時間分配給離心發力。
收縮肩胛骨這個細節非常重要,如果控制不住肩胛骨,平時要多鍛煉斜方肌中下部。單手啞鈴劃船收縮肩胛骨可以參考下圖杠鈴劃船時肩胛骨收縮。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?如果背闊肌不對稱,單手啞鈴劃船是一個很好的鍛煉較弱一側背闊肌的動作。
單手啞鈴劃船有一個提高鍛煉效果的小細節。啞鈴在低點時,正常情況下掌心朝向身體一側,如果把握啞鈴的方向改變一下,將掌心朝向長凳外側的支撐腿,肘部朝向外側,這樣握啞鈴會將背闊肌進一步拉伸。鍛煉時也要先收縮肩胛骨,肩胛骨帶動肘部,肘部帶動啞鈴。
鍛煉時身體在保證挺直的情況下可以隨著動作稍微翻轉一定角度,目的是進一步擠壓背闊肌,提高背闊肌發力感。翻轉身體適合有一定鍛煉經驗的鍛煉者。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?握啞鈴不要太緊,不要讓前臂發力。如果肱二頭肌發力感特別明顯,可以適當降低啞鈴重量,或者注意啞鈴運動軌跡,肘部與身體位置等細節。
單手啞鈴劃船時身體不要向一側傾斜,應該保持平直,新手鍛煉時盡量不要移動身體,有經驗之後,為了提高背闊肌發力感,或者重量較大時,可以使身體稍微翻轉一定角度,這個角度比較小,不要太大。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?雙手啞鈴劃船既可以俯身在上斜長凳上,也可以像杠鈴劃船那樣進行鍛煉,鍛煉細節與單手啞鈴劃船和杠鈴劃船比較接近。也要注意收縮肩胛骨、肘部貼近身體。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?我在鍛煉時很少做雙手啞鈴劃船,一般都是只做單手啞鈴劃船。我更喜歡用杠鈴劃船代替雙手啞鈴劃船,對我來說背闊肌發力感更好。

彭832發表於 2020-7-13 19:13:34
針對“啞鈴俯身劃船的動作要求標準?”這個問題,說說我的經驗和看法,如有不足之處還請大家批評指正。
首先您說的應該是俯身單臂啞鈴劃船︰
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
這是一個非常好的背部訓練動作,主要是增加背闊肌的厚度。咱們先了解一下這個動作的要領在健生房見到的比較常規的訓練方式是這樣的︰
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
單膝放于平板凳穩定端,臀部向後坐,在腰背挺直的前提下,向前俯身,同側的手臂放于肩的前上方,肘關節伸直不鎖死,另一側腿向斜後方踩實地面,膝關節伸直不鎖死,髖關節保持中立,收腹挺胸,肩帶縮回下沉,目視前方,拿起啞鈴,手臂自然下垂,小臂不要過多用力,肘關節伸直不鎖死,腕關節保持中立,啞鈴平行于地面,吸氣的準備,呼氣的時候,背闊氣發力,帶動手臂先向後滑,同時屈肘將啞鈴提拉到小腹位置,此時大臂夾緊身體,平行或略高于背部水平面,小臂自然下垂,腕關節保持中立,背闊肌有收縮感,吸氣,背闊肌做離心收縮,控制手臂將啞鈴還原到剛開始的位置,重復動作,呼吸速率2~4秒。以上是比較常規的動作,但是再健身房見到的很多不是這樣的,而是這樣的︰
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
當然這位老兄演示的非常夸張啊,除非這樣做你真的能找到背闊肌的發力感,不然就是是錯誤的動作。在做俯身單臂啞鈴劃船的時候,應該身體一側向上麼,還是只是肘部向後帶。我的回答是都可以!但是,都可以的意思並不是說你可以像上圖老兄一樣自由奔放只是肘部向後的傳統動作,已經介紹過了,您說的身體一側向上,用專業一定的話術說就是脊柱的側屈,為什麼很多人在做這個動作的時候,喜歡加上脊柱側屈的動作,是為了讓背闊肌更加充分的收縮,達到更好的訓練效果。所以說,在做這個動作的時候,只是肘部向後帶或者身體一側向上都是可以的,止于動作是否正確,以你的目標肌肉為準。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
另外的說一下,如果只是新手的話,建議按照最基礎的訓練動作來,循序漸進,同時手肘也不是完全垂直向上,而是有一個先向後滑的動作,然後才是夾緊身體向上提拉。如果你已經有了一定的基礎,想要更加充分的刺激背闊肌,那麼我建議是分成兩部分做,先提拉肘部然後再進行側屈。第三個階段一般都是一些老司機的做法,將兩個動作合成一個,即,提拉肘部和身體側屈同時進行。
啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的?
不管哪一種,還是說,要找到背闊肌收縮感,能夠有好的訓練效果的才是好動作,其他的都是扯淡。

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啞鈴俯身劃船時怎樣的動作才是最規範的? -END- 

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