searchsearch

www.hkeasychat.com

6個正確調動核心的小練習 - 健身keep fit

登入     註冊



6個正確調動核心的小練習

頭條資訊發表於 2020-7-16 21:39:30
6個正確調動核心的小練習

雖然很多人都知道「核心」的重要性,但想要讓核心正確的「參與其中」卻並不是一件容易的事。

讓核心參與進來也就意味著,要收緊你的核心肌肉組織來穩定你自己或支撐你的身體來做一項特定運動。

所以今天的這篇文章你將了解到,讓核心真正的參與其中意味著什麼,應該如何做,什麼時候做,以及為什麼它很重要。

1、認識核心

核心肌群指的是位于腹部前後環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群,頂部為膈肌,底部為盆底肌和髖關節肌;核心附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群。

6個正確調動核心的小練習

核心肌群主要分布在三處,軀體正面的腹部,包括腹橫肌,腹內斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;軀體背面的下背部,包括豎脊肌(屬于上肢訓練範疇,但也是核心部位的一部分);還有髖部的臀肌,包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成;中部核心的肌肉是分層的;最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。

這些肌肉穩定了身體的核心,並在支撐脊柱結構中發揮著重要作用,鍛煉這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。

你可以從涉及的肌肉數量中發現,鍛煉你的核心肌肉並不像看起來那麼簡單,但是一旦你學會了如何正確地做,你就會驚喜地發現,你可以在深蹲、臥推和硬拉等復合力量訓練動作中變得更強壯。

2、調動核心意味著什麼

人們會從錯誤中學習從這個意義上說,通過理解什麼是不該做的,學習如何調動你的核心可能會更容易,下面是一些未能調動核心的常見例子︰

    當你做借力推舉或俯臥撐時,你的背部會弓起來;當你坐下時,你的背會變得很松弛;當你做單臂推舉時,身體會向一側傾斜;當你做單腿硬拉時,你會失去平衡。

上面的這幾個例子,可以說從不同的角度顯示了核心弱的情況。

6個正確調動核心的小練習

第一個例子是借力推舉時背部的弓起,這是最容易解析的。當你做借力推舉時,你應該能夠將你的手臂完全伸展到頭頂,同時保持你的脊柱中立。如果你做不到,就說明你的核心肌肉很弱,你還沒有學會如何使用和支撐它們,或者你存在一些其他問題需要跟醫生等專業人士溝通。

3、如何調動核心

調動你的核心意味著支撐和收緊核心中的所有肌肉(你的四塊腹肌、背闊肌、脊旁肌、髖屈肌和臀肌),以確保脊椎的安全和穩定。如果用一句話來描述從肋骨到骨盆的所有肌肉,那應該感覺像是一個堅固的圓柱體。

通常認為「調動核心肌肉」意味著「縮肚子」,但這實際上與事實相去甚遠,甚至可以說情況恰恰相反。

6個正確調動核心的小練習

想要調動到你的核心,你可以想象自己的肚子被人突然偷襲了一拳。你可能不想自己的胃給吸進去,你會深吸一口氣,然後把自己的腹肌繃緊,就好像在自己的腹肌上裝了一條拉鏈,然後你的肚臍會往里吸進去,貼近你的脊柱。

當你調動核心時,你應該能夠繼續呼吸︰首先,讓空氣充滿腹部,然後吸氣和呼氣,只允許你的肋骨保持活動;初次呼吸後,你的腹部應保持緊繃,在那之後你應該能夠看到呼吸時肋骨的活動。

4、從呼吸開始

呼吸可能是正確調動核心過程中最重要的部分,因為你必須知道如何在保持核心緊繃的同時繼續正常呼吸,每次呼吸時,你都有另一次機會來鍛煉自己的核心。

如果你有仔細觀察過那些專業的舉重運動員,便會發現,當這些運動員系上腰帶以幫助他們進行比賽時,他們的肚子經常在腰帶上方鼓起來,這並不是因為他們肚子太大了或是超重,而是因為他們是用呼吸來推動腰帶,這為脊柱提供了額外的支撐。

6個正確調動核心的小練習

在調動核心和在腰帶對抗核心所產生的壓力反饋之間,舉重運動員們保證了他們在進行超負荷力量舉時脊柱的安全。

5、為什麼要調動核心

對初學者來說,調動核心會減少你在運動時遭受傷害的機會,它會在脊柱周圍形成一個穩定的肌肉環,使你的椎骨不會彎曲,也不會彎曲到一側或另一側。

此外,運動過程中未正確調動核心也與肩膀和肘部的受傷有關。因此,定期(甚至在不運動的情況下)鍛煉核心可以增強核心力量,也有助于緩解慢性背痛。

一項研究指出,基本上,核心穩定性是功能性運動的主要組成部分,在日常生活和體育活動中至關重要。

6個正確調動核心的小練習

除了預防傷害和功能運動之外,在運動過程中使你的核心參與鍛煉可能會改善你的運動表現,盡管這在科學界還尚未完全達成共識,這是因為目前還比較缺乏對核心鍛煉穩定性與健身表現之間確切關系的研究。

但是,有許多舉重運動員發現支撐核心時可以舉起更重的重量;很多跑者也發現,在跑步過程中調動核心時,他們的姿勢更好,頸部和背部的疼痛也有所減輕。

6、什麼時候調動核心

當你的脊柱有可能過度彎曲、伸展或旋轉時,調動核心是非常重要的。

當你在進行力量訓練時,可能是證明調動核心重要性的關鍵時刻。當你彎曲任何主要關節(尤其是肩膀,臀部,膝蓋和腳踝)時,都有進行脊柱運動的機會。 一個重要的例子就是硬拉,如果你在力量訓練前不讓核心得到很好的支撐,則背部可能會弓起,肩膀可能會向前傾斜。

6個正確調動核心的小練習

深呼吸並收緊腹部可以幫你保持背部直立和肩胛骨的回位。

01、進行有氧運動時調動核心

在進行有氧運動的過程中,脊柱受傷的風險沒有在力量訓練中發生的風險高,因為通常沒有太多機會將脊柱移到危險的位置。但是,在有氧運動過程中與你的核心保持「互動」可以改善你的姿勢,並減少有氧運動期間或運動後的酸痛。

例如,當你跑步時,鍛煉身體的核心可以幫你保持挺胸和肩部的姿勢,這樣可以消除頸部過度拉伸的情況,頸部過度拉伸是導致頸部疼痛和頭痛的常見問題。在跑步過程中調動核心也可以減輕腰椎的壓力,從而減輕或消除你在那里感覺到的任何疼痛。

02、在日常生活中調動核心

通過在日常活動中全神貫注以防止不良姿勢(以及與不良姿勢有關的慢性疼痛)。你還可以在其他日常活動中進行練習,例如在雜貨店購物,當你伸手從高架子上拿東西時,嘗試使自己的核心參與其中,這是一種很好的做法,可以加入到你的鍛煉中。

7、調動核心小練習

01、貓式伸展

6個正確調動核心的小練習

02、臀橋

6個正確調動核心的小練習

03、平板支撐

6個正確調動核心的小練習

04、側平板支撐

6個正確調動核心的小練習

05、登山跑

6個正確調動核心的小練習

06、農夫走

6個正確調動核心的小練習

參考資料︰

    Bryant CX, Green DJ. ACE's essentials of exercise science for fitness professionals. American Council on Exercise, 2011.Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44. doi:10.1097/01.csmr.0000308663.13278.69Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514-22. doi:10.1177/1941738113481200Shamrock AG, Donnally CJ, Varacallo M. Lumbar spondylolysis and spondylolisthesis. In: Statpearls [Internet]. StatPearls Publishing; updated June 10, 2019.Mahdavi Mohtasham H, Salehi S. Review on identifying the causes and frequency of weight-training injuries and their prevention strategies. J Clin Physio Res. 2019;4(1):1-8. doi:10.22037/english.v4i1.24569Watkins RG, Watkins RG. Lumbar spine injuries in athletes. In: Spine Secrets Plus 2nd ed. Elselvier; 2012.

文中圖片來自網絡

6個正確調動核心的小練習

6個正確調動核心的小練習


作者:一點資訊

相關內容:
上一篇:95後健身達人堅持鍛煉,塑造好身材,這些下犬式你能做幾個?
下一篇:35歲的健身達人趙楊,分享瑜伽感悟與方法,普通穿搭都超有魅力

更多帖子推薦

健身keep fit討論區最新帖子快速翻頁:
234567891011121314151617

健身keep fit

6個正確調動核心的小練習 -END- 

香港交友討論區hkeasychat - 香港社交論壇forum本交友論壇採用forum形式運作,會員所講所post交友話題、發起的交友活動與本交友網立場無關 本頁面任何內容(包括但不限於:『留言、文章』)不代表廣告商同意立場及觀點,本頁面可能出現間接宣傳。hkeasychat旗下討論區業務集團之一 - hkeasychat 香港交友討論區 聯絡我們