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跳繩健身有哪些需要注意的地方?

運動新聞網發表於 2020-8-6 00:53:29
(2樓回答)


跳繩健身有哪些需要注意的地方?

跳繩健身有哪些需要注意的地方?

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卡卡西720發表於 2020-8-6 00:53:31
我是FJ健身,很高興回答這個問題。
跳繩是一項非常好的運動,大部分人用它來減肥,運動員用它來提高身體協調性,小朋友用它來提高運動能力。看似一個簡單的跳繩,其實有很多需要我們注意的地方。下面分四點來分享一下。
第一︰充分的熱身

對于大部分的運動來說,熱身都是非常重要的。熱身可以增加關節滑膜液的分泌,對肌肉可以起到一個預熱和預充血的作用,可以減少運動損傷的出現。
跳繩熱身可分為︰肩關節熱身,膝關節熱身,踝關節熱身。可以采用肩關節環繞,蹲起,墊腳尖等方式進行5∼10分鐘的熱身。
跳繩健身有哪些需要注意的地方?

第二︰正確的跳繩姿勢

正確的跳繩姿勢,不僅可以保證你跳繩的速度,重要的是可以避免運動損傷的出現。
1︰例如很多中小學生考試跳繩,除了運動能力和體能的限制以外,錯誤的跳繩動作也是導致他們跳繩不快的重要原因。
2︰對于很多成年人用跳繩來減肥,正確的跳繩姿勢可以有效的避免各種運動損傷。
正確跳繩姿勢介紹。
1︰起跳方式。膝關節微曲,用腳尖輕輕點地起跳,不要跳的太高。起跳太高對膝關節壓力太大。
2︰手的甩繩姿勢。大臂盡量貼近身體,用小臂和手腕進行甩繩。這樣可以跳的更快,更省力。
3︰上半身挺直,保持核心和臀大肌的收緊。這樣大腿肌肉會更多的參與發力,身體也是穩定的,可以減少對膝關節和小腿肌肉的壓力。
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第三︰合理安排訓練容量

小編之前發了很多關于跳繩的視頻,有很多小伙伴反饋,出現各種膝關節,踝關節疼痛的情況。這些情況的出現大多是綜合原因導致。錯誤的跳繩姿勢,超負荷運動,沒有熱身和拉伸。
而這個訓練容量也是非常重要的一點。很多人為了減肥,強迫自己每天跳3000個,4000個,但是他們之前已經有很多沒有運動了,從而導致運動損傷出現。這里給幾條建議。
1︰循序漸進的安排訓練容量。如果你很久沒有運動了,那麼剛開始運動,要有一個適應的過程,第一天可以只跳10分鐘即可。之後可以慢慢增加運動時間。(注︰我們減肥雖然說講究運動消耗,但是,一個科學合理的健身計劃是要有可持續性的,如果練個3天就受傷了,那不是一個可持續性的健身計劃)
2︰建議分組練習。例如每組100∼200個,或者1分鐘為一組,組間休息30秒左右。原因︰我們要清楚明白肌肉是用來保護關節的,那麼當你長時間的跳繩運動,肌肉疲勞,不能給予關節足夠的支撐,那麼對于關節的壓力就會變大。所以建議分組練習,給肌肉一個短暫的休息時間。
3︰如果為了減肥,建議跳繩和其他運動組合訓練。要知道30分鐘的跳繩,大概的能量消耗也就是300大卡左右,而如果你每天堅持30分鐘以上的跳繩,對于關節的壓力還是比較大的。所以建議隔天練習跳繩,用跳繩和其他運動組合訓練。
跳繩健身有哪些需要注意的地方?

第四︰運動後的拉伸

對于跳繩這個運動來說,運動後的拉伸很重要,特別是對于小腿肌肉的拉伸。可以采用下面的拉伸動作。做30秒一組,練完做4∼5組拉伸。
跳繩健身有哪些需要注意的地方?

特別提出一點,有很多小伙伴在跳繩的過程中出現足底筋膜炎等癥狀,建議除了拉伸以外,可以用一個小球在腳底進行滾動按摩,達到放松筋膜的目的。
總結︰跳繩看似是一個很簡單的運動,但是也是需要我們去注意的,正確的跳繩姿勢,合理的訓練容量,運動前的熱身,運動後的拉伸都是非常重要的。

123457015發表於 2020-8-6 00:53:48
針對您提出的問題,我們在做跳繩訓練之前要對自己身體做一個基本的身體評估,測試自己體能是否可以承受跳繩的負荷,如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側並步移動15下,表示可以跳繩。並步測驗為在平地上畫三條各相距約1公尺的並行線,左腳從中線向左跨到左線,右腳並向左腳,記為1次,右腳跨回中線,左腳並向右腳,記為2次,再換另外一側做。
跳繩健身有哪些需要注意的地方?
開始跳繩之前要注意熱身,防止運動損傷的發生。跳繩主要運用到臀大肌,股四頭肌,腓腸肌和比目魚肌等,再做熱身的時候可以針對性的做些動作,激活身體,比如深蹲火箭跳,最偉大拉伸,高抬腿跑提踵走,肩部活動等等。跳繩健身有哪些需要注意的地方?
跳繩方法︰用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免身體緩沖不足,造成較大的沖擊力,容易增加損傷的風險。當躍起在空中時,不要極度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。
   握繩的方法︰兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。
 搖繩的方法︰向前搖時,上臂靠近身體兩側,肘稍外展,前臂基本平行與地面,用手腕發力作外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作,每搖動一次,繩子從地經身後向上向下回旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子回旋越快。
   停繩的方法︰向前搖時,一腳伸出,前腳掌離地,腳跟著地使繩停在腳掌下;向後搖時,則一腳後出,腳跟離地,腳掌著地,使繩停在腳底。
運動結束後要注意拉伸。拉伸小腿三頭肌、股四頭肌、繩肌、臀肌以及肩部肌肉,充分放松,避免出現肌肉酸痛等癥狀。另外,充分的拉伸可以改善肌肉的狀態,調整身體的形體,達到塑性的目的。跳繩健身有哪些需要注意的地方?

123457010發表於 2020-8-6 00:53:52
說說我的跳繩經歷吧。
跳繩和任何運動一樣,一開始都要進行熱身,讓關節得到潤滑,讓精神興奮起來。
然後呢,如果以前沒有運動習慣,一開始就不要跳太長時間,免得身體吃不消,嚴重的還可能會有橫紋肌綜合征。
還有呢,如果你很胖,建議就不要過早開始跳繩,先減減肥再跳繩,減少對膝關節踝關節的壓力。
同時呢,要去開闊人少的地方跳,免得傷了小朋友,也要去車少的地方,免得傷了自己。

xwuw13發表於 2020-8-6 00:54:09
跳繩減肥,健身,我目前剛好是保持跳繩,跑步,徒手運動的第71天,減肥算是成功,目前也是在過渡到健身階段。


跳繩我是從新手開始的,之前我是不會跳繩,在跳繩過程中,我也是遇到了很多問題。不過都一一被我解決掉啦。


我從最初第一次兩百個都跳不了,到500個,1000個,2000個,目前最高是一天跳5000個,我本人跳繩屬于沒啥天賦的那種,絆腳那是家常便飯的事,不過靠堅持,再加上自己的反思,學習,實踐,再一次一次跳出來的。目前最多連跳1148個,還是昨晚剛跳出來的,28分鐘能跳4000個,全程呼吸均勻,最初我跳1000個,我記得都要15分鐘左右,變化可說是非常之大


跳繩注意細節︰
第一︰跳繩前的熱身跟跳繩後的拉伸,非常關鍵,熱身能讓跳繩狀態更好,減肥健身效果更好,減少膝蓋,腳踝受傷幾率。


第二︰跳繩姿勢一定要標準,不能犯跳繩原則性錯誤!
1︰跳繩選擇合適的時間,最好距離飯點兩個小時以上,如果早上跳,熱身時間會長一點,晚上跳,時間可以稍短一些。建議動作︰原地跑步,開合跳,再加上活動腳關節,膝關節。


2︰選擇合適的跳繩,跳繩有分鋼絲跳繩,塑料跳繩,負重跳繩等等,我目前就是超市買的普通跳繩,暫時跳繩對我而言沒有啥要求,我覺得技術才是關鍵,跳的好,啥跳繩區別也不大,不過盡量選好一點的,手柄大小,跳繩長度,跳繩材質,從三個方面考慮就好。一般十幾元的就可以,不過好一點的應該更容易,我打算把目前這條磨斷之後再還新的


3︰調節跳繩合適的長度︰一般剛開始跳繩,從一只腳踩著,手柄位置剛好在胸口跟胳肢窩之間的距離剛好,後期熟練後可以適量調短一些,


4︰跳繩的標準姿勢︰從頭出發,目視前方,後背挺直,膝蓋微屈,前腳掌著地。全身放松,不要刻意收集肌肉…呼吸均勻,全程控制節奏,體能合理分配,心率選擇合適區間。


5︰選擇舒適有彈性的鞋子,一般的運動鞋幾乎都可以滿足。


注意跳繩幾不要︰
第一︰不要膝蓋內扣或外扣
第二︰不要全腳掌著地
第三︰膝蓋不能彎曲太多
第四︰膝蓋不能完全打直
第五︰不要撅屁股
第六︰不要憋氣
第七︰不要跳太高
第八︰不要跳繩太快
第九︰心率不要太高。


每一次跳繩我自己都會拍一個視頻,通過視頻去看自己跳的怎麼樣,運動過程中,個人感覺可能不明顯,但是視頻呈現出來就一目了然


跳繩多學,多行動,多總結,目前我已經開始學習雙搖跟側搖,也有用視頻記錄,看著現在學習笨拙的樣子,自己都忍不住的笑了,專治不開心。跳繩減肥效果很不錯,不過也有注意的地方,視頻里面也有說到這方面的。


大家看下70天的一個變化,還是很明顯的
跳繩健身有哪些需要注意的地方?跳繩健身有哪些需要注意的地方?跳繩健身有哪些需要注意的地方?

王太保發表於 2020-8-6 00:54:25
跳繩健身,跳繩前注意熱身,像可以做做腿部運動,和活動活動腳,防止跳動時因為腿腳僵硬而受傷。

跳繩健身有哪些需要注意的地方?跳繩時不要跳得太高,容易傷到膝蓋。要快頻率低跳。身體要保持挺直。跳的時候,膝蓋稍微彎曲。
跳繩健身有哪些需要注意的地方?跳繩後注意拉伸,減緩肌肉緊張、酸痛。

跳繩是一項很好的有氧運動,是短時間就可以消耗大能量的有氧運動,長期堅持可以減脂瘦身。要循序漸進,不要一下子跳很多。以免受傷。
跳繩健身有哪些需要注意的地方?我是皮皮三愛健身,希望幫到您,請多關注,謝謝!

123457021發表於 2020-8-6 00:54:43
您好,跳繩是一項很好的協調靈敏訓練的項目,而且運動高強度,對心肺功能和減脂都很有效
在訓練時注意熱身
活動必要的關節,注意在跳動過程中緩沖,減輕對關節的壓力!感謝
跳繩健身有哪些需要注意的地方?

123457021發表於 2020-8-6 00:54:54
選擇跳繩健身者需要注意點什麼?
一、要注意選擇跳繩健身的目的是什麼
您是減肥降重為目的,他是增重強體為目的,這個問題搞清楚後,就可依此制定跳繩健身計劃了。
二、要注意為自己量身定做一份切實可行健身計劃
如果您想借助跳繩健身來減脂降重,那就必須圍繞降重目標來制定計劃,比如,天天要完成2分鐘250次/組X3-5組任務。
三、要注意依據制定計劃來實施自練行動
面對計劃,要做到自覺去練、去完成,跳前要決定好,采取什麼樣的熱身方案,認認真真的做踝關節、膝關節、韌帶和骨骼專門性拉伸5-10分鐘再拿繩、雙手搖繩慢慢喚醒內部器官活性和外在肌肉、關節、骨髂的興奮性,從而激活人體內外組織器官,主動規避發生運動損傷,又能提高健身實效性。
四、要注意跳繩健身的方式
是雙腿交替小步跑跳式,還是雙腿雙飛式,是雙腿交替高抬式,還是雙腿後踢式,是高跳式,還是低跳式等等都要區別清楚才能跳起來,建議雙腳底貼近地面低跳式跳繩健身,這種方式用雙腳前腳掌著地、蹬地交替重復,跳繩過程人體重心非常平穩,對雙膝沖擊力最小、最省力。
五、要注意跳繩健身的運動負荷把控
是天天跳,還是跳1休1?是早晨跳一次,晚上再跳一次等等?如果采取天天跳,就可這樣制定運動負荷,一個鍛煉日,跳繩總次數達1000次,跳繩總時間達30分鐘,運動後及時10秒心率測檢達25-30次,或以上,這樣確定下運動負荷就具體而可操作可評估了,其鍛煉質量和效果也自然得到保證。
還有跳繩過程中要有汗水呈現!不要一次性喝進250-500亳升水進腸胃!跳完後還要以散步形式放松放松!跳後不能及時洗冷水澡!晚上要養成用熱水泡腳10分鐘習慣等等注意事項。

123457018發表於 2020-8-6 00:55:09
1.跳繩首先要注意不要在硬的地板上跳,比如水泥地、地板磚,這樣的硬地板很傷膝蓋。如果在家跳繩,最好在地上墊個瑜伽墊或者其他的墊子都行。2.跳繩前熱身很重要。跳繩前全身到位才不會受傷。跳完以後拉伸也很重要,我都是拉伸完後,還拍打下小腿放松肌肉。我剛開始跳繩時不知道這些就隨便活動了一下,而且還沒有墊個墊子,就在地板磚上跳繩,跳完也有好好拉伸,結果跳了有一個星期,整個膝蓋以下疼的不行,走路一瘸一拐的,真的好疼,我大概疼了半個月,差點就放棄跳繩了,後來才知道是我方法不對。這是我血的教訓。寫的有點亂請不要介意。

xwuw13發表於 2020-8-6 00:55:19
可以

彭832發表於 2020-8-6 00:55:22
充分熱身

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