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如何練胸肌? - 運動體育討論區

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如何練胸肌?

追上前面的發表於 2020-9-29 08:27:11
(2樓回答)


我是健身新手,喜歡練胸,但要怎麼練才好?

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123457018發表於 2020-9-29 08:27:20
胸肌就是胸前的大肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。起自鎖骨內側,胸骨和第1-6肋軟骨,肌束向外側集中,止于肱骨大結節 。當你彎曲肩膀並舉起雙臂時,使用的那塊肌肉就是你的胸肌。
如何練胸肌?
很多人說,胸肌是“無腦門面肌”,因為胸肌只有一大塊,位置固定,比較好練,而且這是撐門面的肌肉。但是我在這里提醒一下想撐門面的小伙伴,這是一條漫漫長路,除非你有基因天賦,或者肌肉對運動反應比較快。
如何練胸肌?
如何練胸肌?
注意︰
1、在進行重量訓練之前,先熱身然後進行胸部拉伸,預防肌肉拉傷。
如何練胸肌?
站立在穩定的支撐物旁,保持肩膀和上臂在同一個平面,將身體慢慢向前推出,知道胸部肌肉有拉伸感。
2、訓練時,適當呼吸,控制目標肌肉發力

言歸正傳,如何練習︰
1、上半身鍛煉之王臥推(一個關鍵點就是鎖定肩部鎖骨、肩胛骨
如何練胸肌?
臥推通常被認為是建立強有力肌肉胸部的中流砥柱。適時找到一個好盆友輔助幫忙,安全第一!!!
如何練胸肌?
2、啞鈴飛鳥
如何練胸肌?
如何練胸肌?
3、附︰啞鈴健身大全如何練胸肌?
因此胸肌最好是能2-3天練一次,這樣既能給胸肌充分恢復的時間,又能保證持續刺激胸肌。鍛煉胸肌的關鍵在于堅持,並不是每次鍛煉時間越久越好,大重量的鍛煉一般是第一組8-12次,基本力竭,然後每組次數遞減,還是要做到3-5組。因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌縴維,形成好看的胸肌輪廓。如何練胸肌?

123457010發表於 2020-9-29 08:27:30
如何練胸肌?
在家、在健身房都有辦法練胸肌。
1.胸部結構
如何練胸肌?
胸部肌肉由表層的大面積的胸大肌和深層的胸小肌構成,是鍛煉的目標所在。胸鎖乳突肌覆蓋在鎖骨位置,也應注意。鍛煉胸大肌的同時,不可避免地會鍛煉到胸肌兩側腋下的前鋸肌。
2.鍛煉原則。
胸肌是較大的肌肉組織,單憑一個或一類動作無法完整地、均衡地鍛煉胸肌全部及周邊肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四個重點關照部位,每個部位有相應的鍛煉動作,列表如下︰
胸部下緣︰雙杠臂屈伸、下斜臥推、仰臥直臂上拉等。
胸肌外側︰俯臥撐、杠鈴平板臥推、啞鈴平板臥推等。
胸肌中縫︰蝴蝶機夾胸、仰臥啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸、窄握推舉等。
胸肌上沿︰上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、拉力器上斜夾胸等。
3.在家怎麼練;俯臥撐+雙杠臂屈伸。
如何練胸肌?
俯臥撐︰雙手分開撐地,略寬于肩,軀干成一條直線,屈肘下沉,至胸部貼近地面,暫停一秒鐘,快速返回。重復15-20次,練習2-3組。
如何練胸肌?
雙杠臂屈伸︰雙手撐杠,雙小腿後交叉,上身略前傾。屈肘下沉,至最低點,停留一秒鐘,快速推起。重復8-12次,練習2-3組。
解說︰選擇俯臥撐是因為它十分常見和有效,但鍛煉強度較低,不能夠給胸肌以充分刺激,達到一定水平後,它就淪落為熱身動作。所以還需要加上雙杠臂屈伸,這是個大負荷的多關節基本訓練動作。練習順序方面,初學者可以只練俯臥撐,有余力時加一組雙杠臂屈伸;待更進一步後,可以先一組俯臥撐熱身,再練兩三組雙杠,再練兩三組俯臥撐。
4.健身房怎麼練?4×4是中級常見組合。
如何練胸肌?
器械推胸︰坐在器械座椅上,調節座椅高度使肩部與手柄齊平,雙手分開握住手柄,雙肘張開,緩慢退讓至手柄與胸部橫向齊平。停頓一秒鐘,快速推起,但不要彈震肘關節。練習12-15次,2-3組。
如何練胸肌?
杠鈴臥推︰平躺在臥推架上,雙腿分開踏地,雙手比肩略寬握杠桿,雙肘外分,緩慢退讓至杠桿接觸胸肌,停頓一秒鐘,快速推起,但不要彈動肘關節。練習12-15次,重復2-3組。
解說︰初學者可以A在健身房練器械推胸,有余力後改為杠鈴臥推。因為器械推胸有固定的運動路線,更容易控制,更不容易受傷,適合剛接觸健美訓練的人。但要想練出好肌肉,必須重視自由重量基本練習,這也臥推為代表。
附︰進階計劃
對于中高級訓練者,往往專門拿出一節課練胸,一般可以選擇3-4個訓練動作,每個動作3-4組,充分刺激胸部肌肉。選擇組合的依據是有全面有重點。
如何練胸肌?
比如︰杠鈴臥推+上斜啞鈴臥推+雙杠臂屈伸+大飛鳥機夾胸。其中,最大負荷放在杠鈴臥推上。
需要注意的是,不能只鍛煉自己感興趣的部位,比如胸肌,而忽視其他部位,應該全面均衡發展肌肉。

123457018發表於 2020-9-29 08:27:47
如何練胸肌?
每一個健身人士,都非常關心的一個話題,就是每個部位怎麼練,作為一個物理康復師和健身愛好者,我認為熟知肌肉的功能對于健身來說也是非常重要的,不能只知道做動作,要知道為什麼這麼做,做肌肉功能的時候,肌肉就是在鍛煉!此系列包含常規鍛煉的肌肉,從頸、胸、背、腰、腹、臀、腿、肩、臂一一寫給大家,希望對你有幫助。
練胸,先認識胸大肌
如何練胸肌?
附著點︰
起于鎖骨內側端、胸骨、第1~7肋,止于肱二頭肌結節間溝外端。
功能︰
屈曲肩關節(鎖骨部)、伸展肩關節(肋部)、內收肩關節、外展肩關節、內旋肩關節、水平內收肩關節(所有縴維)
神經支配︰
胸內、外側神經、第5頸神經~第1胸神經
胸大肌是一塊參與身體前部運動很重要的一塊肌肉,例如推、伸、投擲和沖擊等運動。它擁有上行、水平和下行等多方向的肌縴維,這也是為什麼練胸要分上斜、水平、下斜杠鈴、啞鈴臥推各種角度不同的動作,刺激的肌縴維是不一樣的。
如何練胸肌?
胸大肌上部縴維能屈曲肩關節(上舉胳膊)。
如何練胸肌?
中部縴維與其他肌肉協作能內收肩關節。
如何練胸肌?
其下部縴維能使肩關節從屈曲或過頭位至伸展。
如何練胸肌?
胸大肌在其肱骨附著點附近有一個明顯扭轉。(這個與背闊肌上的扭轉相似),這個特征可以讓它在肩部利用不同的肌縴維杠桿完成多方向的運動。胸大肌在一些超越頭頂的強力運動中作用很重要,例如投擲、擊打、扣球、游泳等。
手臂支撐體重時,胸大肌與附著在肩帶上的肌肉一起克保持胸部直立,你可以自己感受一下用手支撐從椅子上站起來,過頭位下拉物體或身體向固定的手處上移時,例如爬梯子,引起向上也不是背部肌肉單獨在奮斗!
胸大肌最強刺激
如何練胸肌?
從肌肉功能上有一個水平內收肩關節可以所有肌縴維參與,無疑是對于胸大肌鍛煉最事半功倍的,這個時候加上不同的角度,是鍛煉所有肌縴維同時側重于不同方向的肌縴維,因此夾胸是鍛煉胸大肌不二的選擇。
大腦有意的控制行動
如何練胸肌?
我們在做胸部鍛煉的時候,如果加上大腦刻意的去控制做動作效果會更好,那麼我們在這個時候應該怎麼想呢?舉例啞鈴臥推,不是為了把啞鈴推高,而是我要把上臂靠近軀干!嘗試一下是不是胸大肌刺激更強烈,動作也容易達到標準!
小竅門
如何練胸肌?
收緊肩胛骨、收緊肩胛骨、收緊肩胛骨,重要的事情說三遍,一定在練胸的時候時刻提醒自己收緊肩胛骨,特別在推出器械一類的時候尤為重要,其次要注意不要聳肩,不要弓背。注意呼吸,推出時呼氣,下落時吸氣,夾緊時呼氣,松開時吸氣,其實就是上臂趨于靠近軀干時呼氣,遠離時吸氣!
胸大肌拉伸
如何練胸肌?
鍛煉後記得要做胸大肌拉伸,通過調整上臂的高度來拉伸不同肌縴維!
如何練胸肌?
健身不是簡單的動作,它是一門綜合的知識,我們都渴望健康采取鍛煉,可是鍛煉一定要有正確的方式,不然運動損傷是必然會出現的!要避免只有兩種方式︰不想花錢,就自己努力學習,補充知識!沒有精力去深研,就找一個好的健身老師,引領你前期的路!

彭832發表於 2020-9-29 08:27:58
臂力器主要功能是鍛煉我們胳膊上的肌肉!對胸肌的刺激效果並不好!想要通過臂力器練出好看的胸肌,我覺得並不現實!
如果沒有健身器材和場地,我們完全可以通過變換各種形式的俯臥撐練出方正,飽滿得胸肌!
我們先了解下我們的胸肌構造︰
我們胸肌是由胸大肌和胸小肌組成!
如何練胸肌?
【1】胸大肌
位于胸廓的前上部,呈扇形形狀,寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1∼6肋軟骨等處,各部肌束向外匯集,以扁腱止于肱骨大結節 。
胸大肌作用︰可以使肩關節做水平內收運動和內旋運動!
【2】胸小肌
胸小肌位于胸大肌的下面,呈三角形。起自第3∼5肋,止于肩胛骨喙突。
胸小肌的作用︰
作用︰前伸、下降、下回旋肩胛骨。
我們想要練出飽滿,方正,厚實的胸肌就得鍛煉我們的胸大肌!我們的胸大肌從訓練角度要劃分為四部分,胸肌整體,胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部!
這樣我們才能全面的刺激到我們的胸肌,使我們胸肌整體厚實,上胸飽滿,中縫犀利,下沿清晰!
如何練胸肌?

下面介紹下,如何用不同形式的俯臥撐鍛煉我們的胸肌!
【1】胸大肌整體訓練
寬距俯臥撐
如何練胸肌?
動作要點︰
1. 起始位置︰雙手距離1.5倍肩寬,肩,背,臀腿,成一條直線,腰腹收集!
2.身體下沉,肘屈90度,左右!
3.胸肌發力,撐起身體,至起始位置!
4.重復此動作,至推薦組數!
推薦組數︰12*5組!


進階︰擊掌俯臥撐
如何練胸肌?

我們可以通過擊掌俯臥撐,增加難度,這樣能很好的刺激我們胸肌整體!
【2】胸肌上部
下斜俯臥撐
如何練胸肌?
動作要點︰
1.起始位置︰雙腳置于高處,與地面成45度,肩,背,臀腿成一條直線,收緊腰腹!
2.身體下降至,胸快接觸地面時!
3.胸肌發力,撐起身體,回到起始位置!
4.重復此動作,至推薦組數!
推薦組數︰12*5組

進階︰下斜窄距俯臥撐
我們可以縮小雙手間距離,來增加難度!增加高度,這樣能更好的訓練我們胸肌上部!
【3】胸肌下部

上斜俯臥撐
如何練胸肌?

動作要點︰
1.起始位置︰雙手置于高處,如上圖,肩,背,臀腿成一條直線,腰腹收緊

2.下降身體,至胸部與物體接觸時,胸肌發力,撐起身體,回到起始位置!
3.重復此動作,至推薦組數!
推薦組數︰12*5組!
進階︰仰臥後撐椅動作
如何練胸肌?




【4】胸肌中部
窄距俯臥撐
如何練胸肌?

動作要點︰
1.起始位置︰雙手距離,窄于肩寬,身體成一條直線,腰腹收緊
2.下降身體,至最低點,胸肌發力撐起身體到起始位置!
3.重復此動作,至推薦組數!
推薦組數︰12*5與組!

進階︰鑽石俯臥撐(雙手靠近組成一個菱形形狀!)
如何練胸肌?
胸肌是大肌肉群,為了能更好的給我們的胸肌塑形,每次推薦的個數8RM到12RM,就要力竭,如果每次到了這個個數還有力氣,我們可以考慮負重,直至最佳重量達到每次8到12個!
我是keepRunningMen!希望我的回答可以幫到你!
如何練胸肌?

xwuw13發表於 2020-9-29 08:28:07
胸肌

平板杠鈴臥推

如何練胸肌?
下斜板杠鈴臥推

如何練胸肌?
上斜板杠鈴臥推

如何練胸肌?
平板啞鈴飛鳥

如何練胸肌?
上斜板啞鈴飛鳥

如何練胸肌?
坐姿器械推胸

如何練胸肌?
平板啞鈴臥推

如何練胸肌?
下斜板啞鈴臥推

如何練胸肌?
上斜板啞鈴臥推

如何練胸肌?
蝴蝶機夾胸

如何練胸肌?
大飛鳥夾胸

如何練胸肌?

123457021發表於 2020-9-29 08:28:24
我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小伙伴分享健身問題︰如何練成漂亮胸肌?


很多時候,在健身房會听到這樣的聲音:他練的胸部真漂亮!畢竟健身是一種改變形體的運動,大多數人還是會討論身材練得更好的小伙伴。


如何練胸肌?

大部位健身愛好者都希望讓胸肌更快練得更好,這里有些很實用的技巧,如果你是力量狂人,估計加上技巧,進步神速,如果是普通愛好者,只想肌肉形態更加好,那麼這些訓練就是完美匹配!
如何練胸肌?
夏天到了,擁有一塊飽滿結實的胸肌會讓你的形象更加有男人味,有活力。要想達到那樣的效果,就得去健身房訓練。胸部肌肉是正面的招牌,他帶動了很大一部分的健身人士去健身房需要它。
如何練胸肌?
漂亮的胸肌一定是上、中、下比例完美,飽滿,有肌肉紋路的。上胸的話可以通過上斜啞鈴推胸去訓練,把臥推凳調節到30度角比較合適,因為肩屈角度小,胸肌受力多。可以試著做6組,每組6-12次。充分擠壓胸肌在頂峰的時候,下放的時候是推起來的3倍慢的速度。
如何練胸肌?
這樣離心收縮會破壞更多肌縴維,給後面的修復創造缺口。然後可以做平板啞鈴臥推,同樣組數和次數。做好後可以做啞鈴下斜推,保持一定的節奏,快上慢下10個一組,4組就行了。
如何練胸肌?
然後可以做蝴蝶機夾胸,注意要挺直軀干,手肘160度角,夾過來的時候用力停頓,讓胸肌充血。6組就行了。 這些都是基礎訓練,對于胸肌來講只要動作標準,這套訓練就很適合打造整個胸肌的完美度。謝謝大家
如何練胸肌?
今天和大家分享到這里,我是魔獸訓練中心的教練克拉克,喜歡健身的朋友可以關注我們,有幫助的話就點個贊!也可以留意發表你的觀點,我們一起討論健身分享,感謝支持,下次再分享!

123457010發表於 2020-9-29 08:28:39
如何練胸肌?
如何練胸肌?
如何練胸肌?
本人健身三年,從之前胖胖的到現在有點胸肌,在健身房練到,沒請私教,第一年全瞎練,第二年知道了計劃訓練,第三年慢慢成長,到如今這個樣子,我總結了三點供大家參考︰第一︰堅持!第二︰堅持!第三︰還他媽的堅持!!

123457018發表於 2020-9-29 08:28:51
有時候最難的訓練並不是最長時間的訓練。我們更需要訓練效率,現在有個訓練安排,可以十分有效刺激肌肉,帶來的是一個月就見效的訓練效果,但是強度非常高來實現這個進步。
如何練胸肌?


這種方法稱為“全面進攻”,結合了常規和非常規的訓練要素。該訓練的核心叫做等距收縮。以10-12RM的重量來練一組動作之後,擠壓雙手然後盡可能地擠壓你的胸肌,以提高泵感。在一組上斜、下斜和平板臥推之後都進行一定的等距收縮以刺激上胸肌、下胸肌和中胸肌。
如何練胸肌?


▲擠壓你的(上)胸肌
等距收縮僅是一種肌肉收縮,但是其中並不涉及到任何動作。在這個訓練中,你的雙手處于對抗的狀態以收縮肌肉,但是其中沒有任何動作。在每一組之後進行等距收縮,可以非常有效地增加胸肌泵感。
如何練胸肌?


在上斜臥推的時候,在胸前完成一次高上斜的胸肌擠壓。在固定器械臥推的時候,當你的手臂正好在身前,這個時候就是中胸肌等距收縮。在下斜臥推的時候,雙手就在肚臍附近,與最能展現肌肉的動作相似。
如何練胸肌?


擠壓你的(下)胸肌
經驗告訴我們其中不僅僅是通過等距收縮來刺激肌肉。在每一個階段,你都要以75%的力量來進行9次,最後用全力進行10秒的等距收縮。
但是,要想練出發達的胸肌,你還是要更加依賴于標準的訓練。在每組訓練的最後以遞減組、離心收縮和靜態暫停來完成訓練。
如何練胸肌?


就以第一個動作上斜啞鈴臥推為例。先練一組10-12次的動作,然後增加負重來練6-8次一組的訓練。當你一組練不了6-8次的時候,你就需要開始練遞減組,簡單地減少50%的負重然後盡你所能練更多次的動作。
如何練胸肌?


把遞減組和等距收縮相結合可以增加胸肌的泵感。但是你可以偶爾地混入離心訓練。離心訓練指的是你需要花費4秒來對抗杠鈴下降,然後你的搭檔幫助你將杠鈴推回初始位置。你的肌肉會得到非常強烈的沖擊。
如何練胸肌?


如果這些動作不足以讓你疲憊,那麼就加入自重的超級組訓練(推薦︰俯臥撐),這樣你就會非常強烈的泵感。
最後,要提醒你的是,如果你不想錯失任何的增肌機會,那麼就不要忽視訓練前和訓練後的補充。BCAAs可以給你提供優秀的補充,訓後蛋白粉也可以幫助你加速肌肉恢復和重建。
如何練胸肌?


那麼準備好,等距訓練,增肌!
如果你認為自己已經知道該怎麼做了,那麼接下來是一段簡短的總結,告訴你該如何在每一個動作中運用到等距訓練。
如何練胸肌?


1.上斜啞鈴臥推
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,直到肌肉力竭,然後馬上開始等距收縮,雙手在胸上的位置相互抵抗。以75%的力量來練9次,最後一次以全力保持10秒的收縮。
增加重量,練6-8次,直到力竭,然後馬上降低50%的負重來練遞減組。
如何練胸肌?


2.固定器械臥推
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,直到肌肉力竭,然後馬上開始等距收縮,雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次,最後一次以全力保持10秒的收縮。
如何練胸肌?


3.下斜杠鈴臥推
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,直到肌肉力竭,然後馬上開始等距收縮,雙手在胸部的正前方位置相互抵抗。以75%的力量來練9次,最後一次以全力保持10秒的收縮。
如何練胸肌?


增加重量,然後練6-8次直到力竭,再練3次離心動作,依靠搭檔的輔助。離心(下降)階段控制在4秒左右,如果你沒有搭檔,就按照前兩個動作的方法來練遞減組。
如何練胸肌?


4.上斜繩索飛鳥
練一組熱身組,一組15-20次。
練一組,大約10-12次,然後馬上降到俯臥撐的一半的姿勢,然後盡你所能去保持等距收縮。增加負重,練6-8次直到力竭,然後降低50%的負重來完成遞減組訓練。
如何練胸肌?


5.臂屈伸和俯臥撐
就練一組,自重臂屈伸的次數盡你所能的多(確保前傾身體以更加有效地刺激胸肌),然後開始練俯臥撐,次數一樣是盡你所能。
如何練胸肌?


END
更多內容,歡迎關注我的頭條號︰健身運動原理!

王太保發表於 2020-9-29 08:29:00
苦行僧健身為您解惑
如何練胸肌?
胸肌怎麼練才能變大?

胸肌可以說是門面肌肉,一旦鍛煉成型,對全身魅力值的提高是巨大的,這也催生了一大批樂此不疲的鍛煉者!但是很多人只關注于健身動作的標準,卻忽略了一些小細節。在介紹具體的鍛煉運動前,想跟大家重點探討一下!
如何練胸肌?

1︰速度放緩
在進行臥推啞鈴飛鳥等運動時,不僅需要速度放緩,在頂峰位置還需要停留兩秒對目標肌肉進行擠壓,這樣有助于提高充血的感覺以及鍛煉效果的提升!
2︰建議高強度和中等強度結合
科學表明如果將5RM的強度和10RM的強度結合,高低強度的互換,能夠更好的促進增肌,簡單來談就是當一個運動每次只完成12RM左右,增肌效果並不是明顯,到時候你就要負重了,建議增加大重量!
如何練胸肌?
3︰動作幅度盡量大點
長位移意味著充分伸展,更快的提高健身效果,這樣可以充分的刺激每一個角度的肌肉,這對一個新手來說是必須要學會的!
如何練胸肌?
聊一聊具體動作需要刺激哪些位置?

胸肌中縫的訓練
想讓胸肌又深又窄,夾胸是不可避免的!小大頭這種效果必須要在訓練中充分擠壓兩側胸肌
如何練胸肌?
器械直臂夾胸
雙臂充分伸展,直臂夾胸,手臂前臂不要動,在運動過程中保持身體的穩定,手臂先接觸的一到兩秒鐘,充分體會壓縮!
如何練胸肌?


5~6組,12~18RM的強度
拉力器夾胸
拉力器夾胸,拉力器夾胸在兩臂相互交叉的時候停頓一秒鐘,充分體會充血感,做這個動作前身子要微向前傾,但不要借力,身體一定要保持平衡!
如何練胸肌?


5~6組,12~18RM的強度
胸肌上部的訓練
如何練胸肌?

上斜杠鈴臥推

上斜的臥推更好地鍛煉上胸部,做這個動作前身子要保持平穩,推上去拿杠鈴靠自己的胸部,盡量身子保持挺直!
如何練胸肌?
做5組左右,每組8~12RM
胸肌下部的訓練
如何練胸肌?

雙杠臂屈伸
這個動作鍛煉胸部下部是很好的,身子可以盡量前傾一點這樣比較容易發力,身子保持穩定手臂前臂不要搖晃。

做6組,15到20RM左右
最簡單的俯臥撐可以鍛煉胸肌下部
如何練胸肌?



手高腳低的俯臥撐這個動作應該不需要過分的講解,盡量在快靠近地面時,停留1秒鐘左右,這樣可以充分體會收縮!
總結

我們這一期應該講的還是比較詳細的,針對胸肌的中縫以及胸肌的上下部!
希望大家認真閱讀哦!
打字不易,持續健身干貨,歡迎關注!
如何練胸肌?

jiaguangqin發表於 2020-9-29 08:29:04
胸肌還是比較容易出效果容易練的部位,完美的身材離不開結實的胸肌,而且不用去健身房,在家就能練出魅力胸肌!那要怎麼練呢?
如何練胸肌?

工具:啞鈴   啞鈴凳   
方法一:俯臥撐
胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30-45度)
胸肌中部:常距(雙手支撐地面與肩同寬)
胸肌內側:窄距(雙手支撐地面窄于肩)
胸肌外側:寬距(雙手支撐地面寬于肩)
如何練胸肌?


方法二:啞鈴臥推
1,平行仰臥在啞鈴凳上,垂直舉起啞鈴
2,慢慢放下,用時1秒到2秒,降低到平行于乳頭的位置。
3,還原到原來的位置,胸部收縮下肌肉
如何練胸肌?

方法三:啞鈴飛鳥
1,仰臥在啞鈴凳上,手握啞鈴,向上推舉啞鈴,保持手肘微微彎曲。
2,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒上舉的時候像抱一顆大樹,沿著一定弧度推舉,感受到胸肌的拉伸和收縮。
如何練胸肌?

鍛煉胸肌首先要能夠長期堅持,還要有正確的胸肌訓練動作和大強度大運動量的訓練,再結合營養的配合,多吃高蛋白的食物,希望我的回答對你有點幫助,祝你早日練出完美身材!
如何練胸肌?

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